Když si pouštím filmy s titulky, chci často přejmenovat titulky srt na stejno s filmem avi, aby je přehrávač správně našel.

Najedu na avi. Shift-F6 (rename na místě) ale dvakrát po sobě. Na poprvé se vybere celý název. Druhý stisk vybere jen jméno souboru bez přípony.

Ctrl-C. Jméno bez přípony je ve schránce. Esc, zrušit operaci rename.

Najedu na titulky. Opět dvakrát Shift-F6. Mám vybrán název bez přípony. Ctrl-v, přepíšu ho názvem avi. Titulková přípona zůstane, protože není vybraná. Enter.

Popis vypadá složitěji, než samotná akce. Mám to nacvičeno tak, že to dělám téměř bez přemýšlení. Já vím nebezpečné. :-)

Po minulé reportáži z mého sólo výletu, vám přináším druhou starou story, kterou jsem na disku našel. Je z roku 97 a odehrála se někdy po té sólové akci. Tentokrát jdu na Lysou s přáteli, ale zato v noci, mlze a dešti…

Nejprve dovolte oslavit mne, neboť jen má chorá hlava může zplodit takovýto nápad.

Inspiroval mne srpen. Ten je měsícem kdy je možno pozorovat na noční obloze nejvíce meteorů. Představa lehu v trávě a pozorování stovek krásných světelných efektů je mi blízká. Rozšířil jsem tuto svou ideu mezi své přátelé, které vlastním v počtu dvou kusů a tito ji přijali za svou. Nyní zbývalo určit kdy a kdo.

Jako místo pozorování byla vybrána jako obvykle Lysá Hora v Beskydech. Termín byl určen na sobotu 30. srpna 1997. Původní plán počítal s nástupem do hory zhruba v osm hodin večer. Na víkend ovšem předpověď věštila zimu a déšť. Dohodl jsem tedy s Bastym, že se uvidí až podle počasí.

Sobota byla velmi deštivá, sychravá, nevlídná, FUJ! Seděli jsme v čínské restauraci Zlatý Lev, kde máme známé číšníky a kuchaře. Blížila se devátá večerní a nálada byla výborná. Bylo mi líto mého projektu, který smutně stékal po sklech s dešťovými kapkami. Sem tam jsme vtipkovali o tom, jak je teď asi na Lysé a najednou došlo k zvláštnímu zlomu a začali jsme to brát vážně.

Pojedeme na Lysou, teď! Dobrý, takže já, Basty, Dominik, kdo dál. Basty odešel do kuchyně a přišel se zprávou, že půjde i Katka, Dominik začal zpracovávat Luďka, který nás obsluhoval. Luďa kladl tuhý odpor, ale nakonec byl zlomen.

Neblbněte, já mám zítra šichtu.
Nevadí, pojď s nama, bude sranda.
Já ještě nemám udělané součty.
My počkáme, bez tebe by to nemělo cenu…

Rozprchli jsme se do svých domovů pro výbavu. Ve 22:15 odvážel Basty Katku domů. Ta oznámila, že jde na diskotéku, sebrala ty nejhorší rifle a šla. My ostatní jsme čekali na Luďu až zavře restaurant. O půlnoci jsme vyrazili. Je docela kosa.

Pohleďme na osudy chrabré pětice dobrodruhů, kteří hledíce smrti tváří v tvář statečně rvou se s přírodou: Kde jsou? Hle, hvězda co ji Slunce zvou a kolem ní planety. A toť třetí z nich – Země. Pojďme blíž. Evropa, Morava, Beskydy… To jsou oni. Unáší je vůz značky Ford, o tom není pochyb, ovšem pochyby se zmocňují vypravěče má-li popsat barvu tohoto vozu. Zelená? Modrá? Či snad černá? Nazveme ji Tmavě ZelenoModrou.

Nahlížíme do vozu. Vpředu dva a vzadu tři. Věru špatně by se sedělo vpředu třem. Z přehrávače hrají sladké italské hity osmdesátých let, které v řidiči vyvolávají euforii a v některých jiných členech zase lehkou nevolnost.

Pojedeš na Dobrou.
Dobře, tak mě veď.
Dobře tak tady zahni doprava.
Ale já to znám doleva, jedem vlevo.
Hlavně, že jsi chtěl navádět.

Občas se někdo ze zadních otáčí a hrabe se v kufru v batozích. Automobil kličkuje, aby snad nepřejel žábu, protože řidič tvrdí, že by radši přejel člověka, než zvíře.Později již celá posádka svorně křičí pozor žába a je-li v dálce vidět něco, co by žábou mohlo byti, tají všichni dech.

A již parkují v temnotě pod horou. Mají dva batohy a kolem je tma. Jemně prší, teplota asi 14 stupňů, mlha. Pokus o pozorování meteorů končí neúspěchem. Stává-li se mlha neproniknutelnou asi tři metry nad vaší hlavou, věřte mi, hvězdy neuvidíte ani velmi velkým dalekohledem. Luďovi teprve až teď dochází, že jsme to mysleli vážně. Je docela kosa.

Stoupáme do hory, díky svému předchozímu výstupu, jsem považován za autoritu v otázce kudy cesta. Díky této pošetilosti mých kamarádů záhy bloudíme. Vracíme se zpět a nacházíme správnou cestu. Moje baterka zhasíná po deseti minutách. Měním baterky a ty zhasínají po minutách desíti. Ještě mám dvě sady, ale rozhodnu se šetřit. Co kdyby zhasla naše “hlavní” svítilna?
Bastyho vodotěsný svítící obr je naší spásou.

Cesta vede překvapivě vzhůru a to tak, že dost. Nastává akce cibule, loupeme ze sebe vrstvy oblečení. Čabráme se v bahně a šlapem. Je docela kosa.

Elektrický ohradník. Takové ty dráty co mají za úkol kopat krávy. Kopáč kope příkop a elektrický ohradník kope krávy. Nabízím tuto atrakcí ostatním. Zkuste si to. Basty pokládá ruku na drát. Ono to kope v pravidelných intervalech. Nejdříve nic, chytá se důvěřivěji, pevněji. Jauvajs! Mává rukou a uskakuje. Fajn, pobavil. Je docela kosa.

Potkáváme známou ceduli “oblast výskytu chráněných šelem” s obrázky medvěda, vlka a rysa. Občas zkoušíme zhasnout baterku a snažíme se něco vidět, vidíme nic. Luďa se evidentně neztotožnil s naším cílem a proklíná nás i sebe, že se nechal ukecat. Nutno přiznat, že jsme jej vytáhli přímo z práce, takže neměl ani čas se vybavit a převléct.

Sem tam (asi dvakrát) přestane na pět minut pršet. Pohrávám si s představou, co by se dělo, kdyby došla Bastyho baterka. Fantazie mi líčí pět maniaků lítajících po úbočí Lysé Hory za svitu zapalovačů, sirek a světýlek z digitálek.

Jsme asi dva kilometry od vrcholu. Kdyby bylo krásně, viděli bychom světýlko na vysílači na vrcholku. Je mlha a vidíme tak s bídou na tři metry.

Ticho! Slyšíte?!

Posloucháme divné bručení. Než se stačíme zaposlouchat, utichá to. Jo jasně mohla to být vzdálená bouřka, ale spíš to asi byl opravdu medvěd. Od této chvíle mě akce přestala bavit. Šednu v obličeji, vytahují nůž a stávám se upovídaným. Když už nemám co říci, zpívám. Odborníci doporučují medvěda nepřekvapit. Pokud vás uslyší ustoupí vám z cesty. Ten náš nám asi taky ustoupil. Je docela kosa.

Kilák a půl pod vrcholem začínají kaluže, tedy spíše jezírka. Richard má kanady a brodí se. My ostatní se snažíme obcházet jezírka okolními kalužemi. Docházíme k rozcestníku, kde se dozvídáme, že na vrchol je to už jenom kilometr. Ukazuji kde by byl vidět, kdyby bylo vidět. Katka musí být z diskotéky doma nejpozději v 5:30, tlačí nás čas. Jsou tři hodiny, otáčíme a jdeme dolů.

Richard předvádí stroboskop, háže si s baterkou. Samozřejmě mu spadne a zhasne. Za svitu mé baterky nouzovky provádíme opravu. Naštěstí se daří. Nepůjdeme potmě.

Přicházíme zpátky k ohradníku. Richard si chce zopakovat svou zkušenost s elektrony. Zapomíná ovšem, že teď je poněkud více mokrý než prvně. Elektřina ho srazí na kolena, mluví sprostě.

Přicházíme k autu, jedeme domů, spím.

3.9.1997

Jedna má starší turistická reportáž. Ještě z dob, kdy mobil byl vzácností a jeho číslo začínalo 0601… Pokud se vám to bude líbit, je tu ještě jedna podobná.

Objevilo se slunce a já jsem opět, jako každoročně, pocítil nutkání vyrazit do temných hvozdů. Nejbližšími temnými hvozdy jsou mi Beskydy a já se rozhodl začít sezónu výstupem na jejich vrchol nejvyšší. To jest Lysou Horu.

Dva víkendy uběhly a já jsem pořád ještě nevyrazil. Pořád mi do toho a něco lezlo, ale nakonec se objevila skulinka. Skulinka zvíci asi 24 hodin. Mohl jsem vyrazit v Pátek po práci a v Sobotu v 18 hodin už jsem zase musel být doma, protože kamarádka mě pozvala na oslavu svých narozenin.

Naplánoval jsem trasu. Zajedu do Krásné, odtud po žluté vylezu na Lysou, pak pořád po žluté přelezu na Malý Smrk, tam přespím, po červené slezu do Ostravice, vylezu zase na Lysou, slezu z ní po modré a dojdu až do Krásné.

Za pomoci pravítka jsem naměřil délku trasy asi 20km. Pak jsem trasu předvedl mému otci. Je to velký turista a Beskydy má v malíku. “Po žluté jsem to ještě nikdy nešel.” Hmmm to mě překvapilo. Myslel jsem, že v Beskydech takové cesty neexistují. Mému odhadu 20km se otec vysmál, že prý to je víc a pohrozil i předpovědi bouřek.

Já jsem srdnatě v pátek naložil bágl do auta a odfrčel do práce. V práci nabírám do flašek vodu. 2×2 litry, to jsou čtyři kila na záda. Něco přes kilo má spacák. Asi kilo bude mít igelitová celta 3×4 metry z Baumaxu. Kilo má batoh. Doplněno svetrem, flanelkou, riflema, nožem, foťákem, provazem, pinzetou na klíšťata, baterkou, sirkama, papírem, dvěma atlasy rostlin, mapou Beskyd 1:50000, náhradníma slipama a ponozkama, hromadou oplatků, tatranek a čokolád., to udělá asi 15 kg. Jednu láhev sladím sirupem na pití a druhou nechávám čistou. Na tržišti u rákosníků koupím tenisky. Ty co mám už jsou poněkud sandálovité. 350 Kč, to jde.

Sedám do Favorita a vyrážím z Ostravy směr Frýdek-Místek. Sluníčko svítí a já frčím stodeset na Frýdek. Profrčím Frýdkem a nikde nevidím žádnou příhodnou odbočku na Dobrou, či Nošovice. Utěšuji se, že se odbočuje až za Frýdkem. Automapu mám mizernou (byla u benzinky zadarmo). Sem tam v ní něco není, ale zato jsou tam vyznačeny všichni McDonaldi a Baumaxové v republice. Když dorazím do Frýdlantu, usoudím, že odbočka se nekoná a přes dvojitou plnou to otáčím zase zpátky.

Přijíždím do Frýdku a ulicí kde je průjezd zakázán se dostávám k tabulím směr Český Těšín, což snad má být ono. Jedu a jedu a ukazatel Dobrá furt nikde. Potkávám stopaře, doufám, že mi poradí a zastavuji.

“Jedete, prosím do Těšína?”
“Nejedu, ale jedu tím směrem, kousek tě vezmu.”
“Jedu do krásné.”
“Kde to je?”

Aha, takže tenhle mi moc nepomůže. Přijíždíme do Dobré. No hurá, vyhazují stopaře a odbočuji na Nošovice. Přijíždím do Krásné. U mostka zahlédnu žlutou. Odbočuji a auto nechávám stát na vyježděné ploše, kde podle nepořádku zdejší lesáci otáčejí auta se dřevem.

Vykládám bágl, přibaluji mobilní telefon (ach ta romantika), přezky cvakají. Babce, která opodál pleje zahrádku předvádím energické, úsporné pohyby profesionála. Připadám si jako Stalone, když se v Cliffhangerovi chystal do hor. Jednu láhev vody dávám dovnitř batohu. Druhou, od destilované vody (Aqua Destilata) přivazují zvenku na batoh. Má totiž ucho. Z auta sundávám obě antény. Vyprazdňuji kastlík u řidiče a nechávám jej otevřený, nerad bych byl vykradený. Když uvidí, že tu nic není, snad si dají pokoj. Zamykám co můžu a na závěr pípátkem nahazuji alarm. Hážu batoh na záda. Zapínám bederák, cvaká přezka prsáku a jdu.

Sluníčko svítí, tričko a šortky jsou tak akorát. Slunce v duši, vpřed, jen vpřed. Stop. Ta flaška se moc kývá, musí taky dovnitř báglu. Po pár minutách mě dobíhá pejsek, který je mi po pás. “Ringo! Nechej pána!” Ohlížím se na majitelku. Jsou tam dvě, jdou kus za mnou a jsou docela pěkné. Usmívám se a zpomaluji, snad mě dojdou a hodíme řeč. Nehodíme, odbočují pryč. Škoda.

Jdu podél elektrického ohradníku, přemýšlím nad těžkým životem skotu a ejhle. My o Krávě a Krávy za plotem. “Ahoj krávy.” Líně otáčejí hlavy. Jdu blíž, jsou černé a hnědé, strakaté. “Strakatou, strakatou, tu já mám nejraději.” Debilně si prozpěvuji. Krávy se zájmem přišly blíže a čumí. Naprosto bezhlesně. Ani jedno zabučení, nic. “Bůůůůůůů” Provokuji. Ony nic! Krásný pohled. Stádo krav, natěsněné hlava na hlavě, strakatá masa hovězího. Tři metry od nich turista. Velikánský modrý batoh na zádech, chlupaté nohy vyčuhují z bermud. Mezi námi jen drát. Asi kope, zkoušet to nehodlám a krávy asi taky ne.

Krávy stále mlčí a se zájmem mě pozorují. Takové divadlo tu asi je vzácné. Už jsem jim zazpíval, zabučel, vypadají spokojeně. Sundávám batoh, lovím v jeho kapsách a vytahuji svůj Olympus. “Si vás vyfotím, jo?” Mlčí. Tak jo. Cvak a jsou tam. Ještě jim zamávám a pokračuji dále vzhůru.

Po chvíli narazím na výstražnou tabuli. “OBLAST VÝSKYTU CHRÁNĚNÝCH ŠELEM.” Namalovali tam rysa, medvěda a vlka. Doufám, že když jsou chránění, uznají mi u soudu alespoň přiměřenou obranu.

Stoupám a obdivuji, v jakých šílených místech jsou lidé ochotni stavět chaty. A stoupám a stoupám. Je dusno. Sakra to je vedro! Poprvé v životě cítím pot pálit v očích, dodnes mě vždycky uchránilo moje husté obočí, ale tohle je už i na moje houštiny moc. Brečím a stoupám. Čekám, kdy se vynoří transcendentní myšlenky o podstatě bytí. Těším se jak budu meditovat a ono furt nic, akorát mám žízeň a je mi šílený hic.

Zastávka na posilněnou. Jak zjišťuji, už jsem propotil i čokoládu v batohu. Je trochu slaná.

A konečně, už jsem zahlédl vysílač na Lysé. Tož poďme. Pohled na závěrečný stoupák mě nadšení chladí, ale lezu. Ještě furt lezu. Ještě pořád…… A už jsem tady.

Trvalo to dvě hodiny, ale jsem tu, 19 hodin, vrcholek Lysé Hory (1323 m.n.m). Jsou tu všeho všudy asi tři lidi. Chata už je zavřená. Přišel čas na frajeřinky. Lovím v batohu a vytahuji mobila. Jen čumte, to jsem ale buržoust co?! Vytáčím Lucku a chlubím se a chlubím, pak ještě Bastyho a Buffyho a furt se chlubím a ještě Gabču, ale to už se nechlubím, protože není doma. Prolezu si vrcholek, zjistím, že předpověď vyšla a opravdu se blíží bouřka. Beru bágl a pokračuji po žluté na přehradu Šance.

Už na Lysé mi dochází, že to opravdu nebude těch dvacet kiláků. Vypadá to spíše na 40. Jenom na Lysou to totiž bylo sedm a dalších sedm to je na Šanci. Hned začátek sestupu ve mě konečně vyvolává meditační myšlenky. Všude okolo totiž vidím hromady větví z vysekaných stromů. Koleje od traktorů jsou všude. Nohy bolí čím dál víc. Hledám místo k přespání, ale všude je to z kopce. Nerad bych se v noci kutálel do údolí.

Začíná se šeřit. Fotím pěkné mraky. Jé, to je pěkný strom. Smrk, který zapomněl odhazovat staré spodní větve. Smrky, jak rostou, postupně odspoda odhazují větve. Smrk je zelený jen na vrcholku. Spodní část je jen kmen. Tohle stromisko mi připomíná chlapský sběratelsky syndrom (To přece nevyhodím, co když se to bude někdy hodit?!), spodní větve už jsou dávno suché, ale jsou tu pořád. Šplhám k němu a hledám správný úhel pro fotku. Takhle zespoda, skrz ty větve. Cvak.

Dívám se pod nohy a vidím mravenečky. Zpočátku se snažím dávat pozor, ale časem bohužel. Kdybych furt čuměl pod nohy, neviděl bych nic z okolí. Když mi mezi nohama nekličkují mravenci, tak mi zavazí slimáci. Ne šneci, jsou to slimáci, nemají domečky. Šnek houmlesák. Slimáci jsou velmi barevní. Potkávám modré, bílé a taky oranžové, těm říkám slimáci mirinďáci. Připomínají mi ty oranžové chlápky z reklamy. Zkouším to na ně po našimu. Šlimoci, kaj idětě?” Nic, ani nemrknul.

Žlutá značka z Lysé Hory na Šance je zároveň naučnou stezkou. Po cestě je asi pět zelených tabulí, kde je šablonkou, technickým písmem napsáno něco o zdejších stromech. Text čtu jen u první, další tabule už ignoruji, protože to je nuda. Jsou tu i obrázky ptáků a jejich jména. Problém je, že obrázky jsou černobílé, přesněji zeleno-černé, takže jsou mi na houbelec. Z ptáka většinou zahlédnu jen barevnou šmouhu, takže černobílé obrázky fakt ne.

Mezi stromy začíná prosvítat hladina údolní nádrže Šance. Je to zásobárna pitné vody pro Ostravu, takže stromy jsou plné tabulek o zákazu vstupu. Dokonce je tu zákaz zastavení pro auta. Zákaz, zákaz, nesmíš. Ale jinak je to tam pěkně. Scházím k budově vodohospodářů. Říkám čau vlčákovi a jdu přes hráz. Je sypaná, osázená nějakými, asi tropickými, keři, které pěkně kvetou. Sedám na betonový vrcholek hráze a kochám se pohledem na obrovskou plochu zelené vody. Tenhle pohled mě hrozně uklidňuje. Přes zimu mi to chybí, všechno je zamrzlé a nikde není k vidění pořádný flák vody. Dávám si k tomu tatranku. Mám chuť tam vlézt, ale než bych se dobelhal, někam, kam na mě vodohospodáři neuvidí, tak to radši kašlu.

Mám za sebou čtrnáct kilometrů a pořád nemám kde spát. Pokračuji tedy na Malý Smrk. Pořád po žluté. Zatím jsem nepotkal jediného člověka. Na Malýho Smrka to je dalších sedm. Mapa tvrdí, že to bude drsné, kolmo na vrstevnice.

Zpočátku to je po silnici. Začíná se blýskat a to tak, že dost. Zapínám stopky. Každých třicet sekund blesk. Hřmění má zpoždění devět sekund, takže to máme tři kiláky. Musím najít místo na spaní, než to sem dorazí. Značka odbočuje konečně ze silnice. Hledím si pod nohy a jdu. Zvedám hlavu. Týýý vole! Takový kopec! Lezu to málem po čtyřech, funím.

Je čím dál větší tma. Na Little Smrka už nedojdu. Konečně trošku rovné místo. Že bych se tu uložil? Ne, to není ono, jdu dál. Tohle vypadá dobře, kromě toho, už si nemůžu vybírat. Mám v nohách asi 18 km, bouřka je mi v patách a je 21:30, na turistické značky na stromech už nějakou dobu nevidím.

Lezu do lesa. Hledám vhodné stromy. Vytahuji igelit, lano a vyrábím přístřešek. Nejdřív zkouším přivázat dva rohy, ke stromům a dva nechat na zemi. Snažím se vytvořit šikmou stříšku, ale to nevypadá použitelně. Vytahují gumovou šňůru s háčkama, používá se to v autě na přivazování věcí na zahrádku. Přichytávám ke stromu i třetí roh a pod to se už i dá vlézt. Roztáhnu karimatku, a začíná pršet. Je deset hodin v noci a já jsem to akorát stihl.

Balím batoh do velikánského sáčku, ulehám. Jsem tak utahaný, že nemůžu usnout. A hlavně OBLAST VÝSKYTU CHRÁNĚNÝCH ŠELEM! Vedle spacáku mám připravený nůž na medvěda. (Pich do očička.) V ruce svírám baterku. (Blik do očička.) Všude okolo šumí déšť, pořád slyším, nějaké kroky. Vytahuji mapu. Kde jsem, hmmm tady. Zítra ještě tohle. Tak to asi ne. To neujdu. Tak to zkrátím, tadyhle po modré, no uvidíme.

Půlnoc, déšť šumí, tak co medvěde, kde jsi?

Dvě hodiny ráno, mlha, ticho. Co to bylo? Nebyl to medvěd?

Čtyři hodiny, zima. Medvěde, ty svině chlupatá, kašlu na tebe, zdechni!

Půl šesté. Konečně je vidět, balím a jdu na to.

Igelit je mokrý, balím ho do sáčku, ve kterém byl přes noc bágl. Snídám jednu řadu čokolády.

Tenisky jsou po pár krocích mokré. Šíleně mě štve, když prolízám borůvčím, maliním, jahodím a vidím ty tuny budoucích jahůdek, malin, či borůvek. Proč nemůžou být zralé už teď? Jsem rád, že jsem spal, kde jsem spal. Kdybych to nestopnul tam, tak jsem žádné místo už asi nenašel, samá houština, hrbol a kopec. Přemýšlím, jak bych to asi řešil. Asi bych si lehnul přímo na cestičce a přikryl se celtou jen tak. Musel bych ji naaranžovat , abych se pod ní neudusil. Vymýšlím katastrofické scénáře.

Dorazím na Malý Smrk. Vidím v údolí Ostravici, kam chci po červené slézt. Lezu. Celou cestu jsem se poslušně držel značky, ale teď si to zkrátím. Ta cesta dole je přece ta samá, co po ní jdu, to určitě bude taky červená. Spouštím se svahem a pokračuji po nové cestě. Když po dvou kilometrech pořád nevidím červenou, dochází mi, že se zkrátka nevyplatila. Sorry ochránci, už vás vždycky poslechnu. Vracet už se nebudu. Někam mě to dovede.

Další posed. Jsou jich po cestě desítky. Jelen si vyjde na pastvu a mysliveček ze své boudičky udělá bum, máš to. Máš moc velké parohy, ty se hodí na zeď. U posedu je i krmítko a rozštípnutý kůl s jakýmsi šutrem zastrčeným do rozštěpu. Je to nějaká krystalická hornina. Vypadá mokrá. Sahám na to. Není to…? Ochutnávám. Jo je to – sůl kamenná.

Cesta, co vypadala jako červená, ale není to červená, mě dovádí zpátky kousek od místa, kde jsem spal. Zamáčknu slzu, vytahují mapu a měním plán. Jdu zpátky k Šanci. Po cestě zkusím stopovat na Ostravici. Pokud mě někdo vezme, půjdu na Lysou po modré, když ne, tak to vezmu zpátky po žluté, jak jsem včera přišel. Samozřejmě mě nikdo nevzal. Takže se vracím stejnou cestou, jakou jsem přišel. V duchu se omlouvám nohám. Nevěřím, že mě donesou do cíle. To přece nemůžou vydržet. Něco v nich rupne, natáhnu si sval. Vymknu si kotník…

Vrcholek Lysé zdolávám po čtyřech. Jsem tu v 11 hodin. Dneska je sobota, je tu spousta lidí. Už nemám co pít. Lezu do Bufáče a stojím frontu na dvě coly. Jak s nimi jdu podél fronty ven, vidím závistivé pohledy stojících. Venku s obrovským áááááách sedám a piju a piju. Vytahuji mobila a zase frajeřím.

Obhlížím holky. Miss Propocené Tričko. Přemýšlím, jak se tu dostali ti cyklisti. Je 12 a já musím být v šest u Katky. Takže hurá dolů. Nohy už jsou nadranc, boty promočené, ponožky na vyhození. Totální útlum. Noha nohu míjí. Naštěstí je to pořád z kopce. Už jsem skoro v Krásné.

Potkávám sličnou chatařku. Flanelka na uzel, černé elasťáky. Nechám ji přejít, chvilku počkám a pak se otáčím, abych zkontroloval zadeček. Smůla, už je pryč. Byla pěkná. Krávy už tu nejsou, nepokecám. Znovu prohlížím tu tabuli o chráněných šelmách. Poslední zatáčka, za ní moje auto. Bude tam? Představivost kreslí obraz vypáleného vraku. Je tam!

Je 14 hodin. Za cca 18 hodin jsem ulezl 40 km, převýšení cca 2700 metrů, přečkal bouřku v lese. Na celé žluté trase jsem nepotkal ani živáčka.

Přeměna z turisty v motoristu (Budu vůbec moct šlapat na pedály, nebo mi nohy selžou?”) a hurá domů. Koupel, jídlo…

sobota

sobota

19.6.2009 – 21.6.2009 – Rekreační středisko Věšín (Okres Příbram)

Psy trance, Goa, Progressive, Electro, Chill out, Raggajungle weekend

Pro znalce, kterým prostě tento seriál jen nějak utekl, klíčová slova:

Joss Whedon, Eliza Dushku.

Bohužel hlavním lákadlem Dollhouse v této recenzi je děj, zápletka. Pokusím se prozradit z děje co nejméně, ale ten základ prostě musím. Takže pokud neradi spoilery, raději nečtěte dále.

Joss Whedon je autor seriálů jako: Buffy the Vampire Slayer, Angel, Firefly. O Firefly musím určitě taky ještě napsat.

Hlavní myšlenkou Dollhouse je existence technologie kterou dokážou vymazat člověku osobnost a nahrát do něj jakoukoliv osobnost včetně znalostí, schopností, vzpomínek. Dokázali byste z této myšlenky napsat alespoň 10 třičtvrtěhodinových dílů seriálu? Tak aby se každý na téma díval trochu jinak? Aby to bylo napínavé?

Když jste Joss Whedon máte na to talent a jak se zdá tak i prostředky. Díly vypadají draze, výpravně. Samá kůže a ušlechtilé dřevo. A spousta krásných lidí. I zohavená osoba v tomto seriálu vypadá prostě nádherně. Zlatavý filtr byl na kameře často.

Whedonovo mistrovství propukne naplno až v 6 díle. Než to vzdáte, vydržte to do tohoto dílu. Kdo to vzdá po 6 díle, pro něj tento seriál opravdu není.

Seriál běží od 13.2.2009 takže v českých TV a bohužel s dabingem se to hned tak neobjeví.  Aktuálně byl odvysílán 11. díl a české titulky jsou zatím až po desítku. Takže zatím jsou titulky během pár dní po odvysílání dílu. Snad to vydrží a snad to Whedonovi nezruší jako Firefly. Má to v hlavě prý naplánováno na 5 let. Je to klasický formát kdy každý díl má uzavřený příběh, plus zároveň rozvíjí větší story, která se vine napříč mnoha díly, sériemi, seriálem.

A pokud budete pirátit, doporučuji HDTV verzi 720p. Je tam totiž opravdu hodně krásných lidí. :-)

Zlaté pravidlo čtenářů novin praví, že končí-li nadpis článku otazníkem, odpověď zní ne. Tož uvidíme, sám ještě nevím k jaké odpovědi dojdu.

Tento článek je reakcí na Pixyho.

Když jsem si přečetl že:

…pro každý dílčí úkon v práci s filesystémem existuje skvělé, neotřelé a prokazatelně efektivnější řešení, za celých dvacet let nikdo z těch komadérovýrobců nedokázal jakoukoli zásadnější změnu nabídnout, neřku-li prosadit.

zajásal jsem. Nepovažuji se za bigotního uživatele NC klonů. Rád přezbrojím. Těšil jsem se že se dozvím od někoho, kdo má praktické zkušenosti jaké jsou aktuální vychytávky na poli file managementu. Po přečtení článku, ale mám dojem, že Pixy obviňuje total z nepřítomnosti funkcí, které jsou přítomny. On tedy vlastně žádný konkrétní manager nezmiňuje, ale jeho článek je vyústěním twitterové přestřelky kterou spustil jako reakci na oznámení nové verze total commanderu. Pokusím se projít to, co podle Pixyho totalovi chybí a rozebrat co je pravda a co není.

Kupříkladu takové procházení adresářové struktury. Ve Windows i ve všech komandérech je obvyklý dvoukrokový přístup: označit adresář a otevřít jej. Je jedno jak, jestli myší, nebo klávesnicí. Přejít o úroveň výš nebo níž obvykle obnáší dvě akce: označení + aktivace. V systému, který používám, se ale před pár lety objevilo řešení, které pro procházení adresářové struktury vyžaduje jen jednu akci (kliknutí myší nebo klávesu).

O úroveň výše nás přenese klávesa backspace, nebo klik na symbol dvou teček na vrcholku výpisu adresářů, nebo pokud chci mít takový klik dostupný odkudkoliv mohu si do horního panelu s ikonkami přidat ikonku pro přesun do nadřazeného adresáře. Pro vstup do některého z adresářů je třeba buďto dvojklik na něj, nebo z klávesnice jeho zvýraznění šipkami a enter. Moc nerozumím tomu lepšímu řešení. Jde o to, že stačí místo dvojkliku, jednoduchý klik?

…co když se do kopírování souborů pustím, ale pak zjistím, že chci tu označenou množinu objektů přesunout vlastně někam jinam? Že cílové místo nevidím, nebo dokonce že neexistuje?

Po stisku F5 v totalu vyskočí kopírovací dialog, kde je předepsána jako cílová cesta ta z druhého panelu. Mohu ji editovat ručně, nebo kliknout na tlačítko tree a vybrat si složku ze zobrazeného stromu. Při ruční editaci total čte disk a snaží se doplňovat vepisovanou cestu možnými adresáři, které odpovídají již napsané části cesty. Takže stačí napsat začátek a pak si vybrat z nabízených variant tu pravou. Pokud jako cíl zapíšu neexistující adresář, je automaticky vytvořen a soubor je do něj zkopírován.

Anebo si dodatečně uvědomím, že vlastně nechci kopírovat, ale přesouvat (nebo naopak)?

Konečně! Ano tohle total asi neumí. Jestli to umí, nevím o tom. Řešením je stisk Esc a pak F6 místo původního F5, tedy dva stisky kláves.

A to je vše z konkrétních příkladů v článku. Nic moc, teda. Pixy bohužel pod článkem zakázal diskusi, tak musím reagovat takto.

Samozřejmě chápu, že článek byl o něčem jiném, než o výčtu lepších funkcí, že šlo o zamyšlení nad tím, že norton like komandéry se nevyvíjejí, ale i v takovém článku by měly být faktické argumenty správně. Nehledě na to, že právě mnou zmiňované funkce jsou vývojem. Celkově z náznaků v Pixyho článku mám dojem, že Pixy je přívržencem spíše systémů, kde se pracuje myší. Kliká se a objekty se přetahují. Samozřejmě de gustibus… Já osobně preferuji klávesnici a nemyslím si, že by to byl jakýmkoliv způsobem “správnější” přístup. Nejde mi o hádku totalistů s uživateli jiných filemanagerů. Rád bych se dozvěděl co za frajeřinky umí váš filemanager. Zvažuji do budoucna krátké příspěvky vždy s nějakým tipem na méně známou funkci totalu.

Přináším aktuální grafy z mého hubnutí a trochy posilování.

Hubnout jsem začal od 28.2.2009. Váhu, co měří tělesný tuk mám až od 9.3.2009.

Vývoj mé tělesné hmotnosti.

Tělesná hmotnost

Ale jak víme nejde o to být lehčí. Jde o to být lehčí o tělesný tuk. Takže vývoj tělesného tuku v procentech tělesné hmotnosti.

Tělesný tuk (procenta tělesné hmotnosti)

No a důležité je také neztrácet svalovou hmotu. Takže z procent tuku vypočítávám hmotnost toho tuku a tu odečtu od celkové tělesné hmotnosti. Tak získám hmotnost všeho mínus tuk. Graf vývoje hmotnosti těchto netukových tkání. Svaly, kosti, vnitřnosti…

Kolik váží dobré kousky

A na tomto grafu vidíte můj denní kalorický příjem. Od prvotního nadšení, kdy jsem hladověl až někam k 1300 kcal denně, až po současnost, kdy mířím spíše někam k 1700.

Denní kalorický příjem

V konkrétních číslech exponenciálních průměrů to vypadá takto:

28.2.2009 – 74.4 kg – tuk neměřím
9.3.2009 – 73.4 kg – 16.2 % tuku – 61.51 kg dobré kousky
13.4.2009 – 71.1 kg – 13.4 % tuku – 61.57 kg dobré kousky

Díly seriálu:

1. Hubnutí s grafem
2. Po kaloriích se tloustne
3. Matroš pro vaše svaly

Pokud manipulujete svým kalorickým příjmem, hrozí riziko, že ve snaze o co nejnižší kalorie vynecháte ze svého jídelníčku něco, co je pro tělo důležité. Ono to vlastně hrozí i když se svým kalorickým příjmem nemanipulujete. Proto doporučuji nastudovat si základy výživy a při sestavování jídelníčku na ně brát ohled. V následujících článcích si postupně probereme jednotlivé důležité složky potravy.

Naše potrava obsahuje tři velké, základní skupiny živin. Bílkoviny, tuky a sacharidy. Dnes se soustředíme na bílkoviny.

Bílkoviny, neboli proteiny jsou stavební hmotou většiny vašeho těla. Jsou potřeba jak na stavbu nových tkání, jako jsou například rostoucí svaly tak na údržbu tkání existujících. A nejde jen o tkáně jako ty pevné kousky v nás. Bílkoviny jsou například i ty vodičky, které v nás kolují. Hemoglobin, který nás zásobuje kyslíkem, inzulín, který řeší zpracování cukru. Enzymy, hormony, cokoliv ve svém těle najdete, obsahuje pravděpodobně nějakou bílkovinu.

V našich tělech probíhá neustálý koloběh bílkovin. Tělo souběžně své tkáně rozebírá a zároveň staví nové. Pravděpodobně už jste slyšeli, že během 7 let naše těla vymění kompletně všechny své buňky za nové. Bílkoviny ze starých buněk tělo použije při výrobě nových. Tento proces má ale nějaké ztráty. Bez dodávání zvenčí by v těle bílkovin neustále ubývalo. A to mluvíme jen o udržení existující hmoty. Pokud cvičíte s činkami a mají vám růst svaly, potřebujete bílkovin o to více.

Doporučená denní dávka proteinu je 0.8g bílkoviny na 1kg tělesné váhy pro sedavé a až 1.8g/kg pro těžce pracující/cvičící/sportující.

Jenomže není bílkovina jako bílkovina.

Bílkovina je řetězec aminokyselin. Buňky našeho těla neustále skládají z aminokyselin bílkoviny podle předpisů v DNA. Podle toho jaké aminokyseliny a v jakém pořadí pospojujete, dostanete příslušnou bílkovinu.

Jeden z nejdelších proteinů je obsažen ve svalech a skládá se z cca 27000 aminokyselin spojených v přesném pořadí do dlouhého řetezce.

Aminokyselin je mnoho druhů, ale při konstrukci bílkovin v našem těle se jich používá 20. Když máte těch správných dvacet typů, poskládáte si jakoukoliv bílkovinu, kterou vaše tělo potřebuje. Této dvacítce se říká biogenní aminokyseliny. V lidské DNA jsou návody na výrobu asi 25000 různých bílkovin. To vše poskládáno z 20 druhů aminokyselin. Většina života na této planetě si vystačí se stejnou dvacítkou jako člověk.

12 aminokyselin z této dvacítky si umí tělo vyrobit samo. Zbývajících 8 si ale vyrobit neumí a musí je dostat v potravě. Těmto osmi se říká esenciální aminokyseliny.

Představte si to jako stavebnici s dvaceti různými druhy kostek. Dvanáct typů kostek si umíte sehnat sami, ale osm druhů kostek vám musejí dodat zvenčí. Nemáte-li všech 20 druhů, nemůžete postavit některé věci, které vyžadují právě ten chybějící druh kostek. Jelikož 12 typů kostek si seženete vždy je problém soustředěn v těch 8, které si sehnat neumíte. Ten, kdo vám dodává kostky by se měl starat hlavně o to abyste měli dostatek těch 8 esenciálních druhů. Pak jste schopni postavit cokoliv.

Takže při konzumaci bílkovin vás zajímá z jakých aminokyselin a v jakém poměru se daná bílkovina skládá. Cílem je pojídat takovou stravu aby tělo mělo dostatek všech druhů aminokyselin a mohlo tak budovat bílkoviny podle potřeby. Mimochodem gram bílkoviny dodá tělu 4 kcal.

Některé bílkoviny obsahují všech 8 esenciálních aminokyselin. Těm budeme říkat plnohodnotné bílkoviny (complete protein). Jsou to především živočišné bílkoviny. Maso, mléko, vejce. Rostlinných zdrojů plnohodnotných bílkovin není moc. Našel jsem tyto: sója, semínka laskavce (amarant), pohanka, merlík (quinoa), semínka bavlníku (cottonseed).

Jiné bílkoviny neobsahují kompletní sadu aminokyselin, ale to nevadí. Je možné zkombinovat více různých proteinů tak, aby dohromady poskytly všechny amina. Dokonce je ani nemusíte kombinovat v rámci jednoho jídla. Některé zdroje uvádějí, že by ke kombinaci mělo dojít asi během 4 hodin, jiné připouštějí dokonce celý den. Já bych to pojal jako doporučení kombinovat proteiny nejlépe v jednom jídle, ale stačí případně ve dvou jídlech po sobě a přinejhorším i během všech jídel po celý den. Aminokyseliny se totiž v těle neskladují. Buďto se použijí na výrobu proteinů, nebo se převedou na tuk a uloží jako zásoba energie.

Existují tři skupiny rostlinných zdrojů proteinu, které se dají dobře kombinovat.

• Luštěniny – fazole, čočka, sója, hrách, arašídy, cizrna…
• Obilniny – ječmen, oves, pohanka, rýže, žito, pšenice, bulgur, kukuřice…
• Semena a ořechy – sezam, slunečnice, vlašské, kešu, dýně…

Každá z těchto skupin má málo nějaké aminokyseliny. V každé skupině je to jiná aminokyselina. Pro plnohodnotnou bílkovinu stačí zkombinovat libovolné dvě skupiny.

Pro představu si proberme některé z hlavních zdrojů bílkovin. Budeme se opět bavit o 100g porcích.

Masa mívají kolem 20 g bílkovin. Nevýhodou bývá obsah tuku. Chce to tedy jíst maso co nejlibovější. Kuřecí prsíčka, šunka, tuňák ve vlastní šťávě…

Luštěniny také kolem 20 g. Ale bez tuku, za to s vyšším obsahem sacharidů. Vyjjímkou jsou sójové boby, které mají 36 g bílkovin, ale také 20 g tuku.

Mléko má kolem 3 g bílkovin ve 100 ml. Takže litr mléka 30 g bílkovin. Sýry mohou mít i víc, ale také obsahují hodně tuku. Parmazán může mít třeba 42 g bílkovin a 30 g tuku.

Vejce. Doporučuji hlavně bílky. Třeba omeleta ze tří bílků a jednoho žloutku pro chuť. Žloutky obsahují hodně tuku a s tím souvisejícího cholesterolu. Bílek 10g bílkovin. Žloutek 13 g bílkovin.

Ořechy jsou poměrně dobrý zdroj bílkovin. Mívají kolem 20 g, ale také mívají vysoký obsah tuků.

Rýže jen asi 8 g bílkovin a brambory jen 3 g. Těstoviny kolem 12 g.

Mouky kolem 10 g s vyjjímkou sójové mouky, která má 40 g bílkovin na 100 g.

Ovoce i zelenina mívají kolem 1 až 2 g bílkovin.

Dalším diskutovaným parametrem bílkovin býva jejich biologická hodnota (biological value). To se vezme člověk, nechá se sníst nějakou konkrétní potravinu a pak se měří kolik proteinů v něm zůstalo a kolik z něj vyšlo. Tím se zjistí jak efektivně umí tělo daný protein využít. Nejlépe vychází syrovátkový protein. Ten je využit na 100%. Další jsou třeba:

fazole 96%
vejce 94%
mléko 90%
sýr 84%
rýže 83%
hovězí 74%
bílá mouka 41%

Doporučuji tento parametr příliš neřešit, jeho užitečnost je totiž sporná. Způsob měření je velmi vzdálen tomu, jak se stravují běžní lidé. Nebere například v úvahu, že kombinace potravin jezená současně může měnit způsob trávení proteinů, apod.

V krátkosti shrnu: Snažte se denně sníst kolem 0.8 g proteinu na kg tělesné váhy. Snažte se, aby to byly proteiny z různých zdrojů. Kombinujte luštěniny s obilninami.

Díly seriálu:

1. Hubnutí s grafem
2. Po kaloriích se tloustne
3. Matroš pro vaše svaly

Díly seriálu:

1. Hubnutí s grafem
2. Po kaloriích se tloustne
3. Matroš pro vaše svaly

Minule jsme probrali způsob měření osobní váhy tak, aby nás nerozptylovalo její dení poskakování a mohli jsme se soustředit na celkový trend.

Finta s klouzavými průměry spadá do oblasti “jak vyzrát sám na sebe”. Důležitou součástí úspěšného celoživotního udržování váhy je psychologie. Jedna věc je vědět co dělat a druhá věc je vědět jak se “přinutit” to udělat. Jednou z dalších fint je i to pravidelné fotografování zmíněné na závěr předchozího článku. O některých dalších fintách ještě bude řeč.

Jádrem dnešního článku by měly být kalorie. Kalorie je jednotkou energie. V našich zemích se energie udává v joulech, většinou tedy v kilojoulech (kJ), protože samotný džaul je moc malý. Za velkou louží jedou v kilokaloriích. Své znalosti jsem čerpal tam a proto pojedu také v nich. Zkratku mají kcal. Když napíšu kalorie, myslím kilokalorie. Tuhle záměnu dělá kdekdo, takže pokud někdo mluví o kaloriích v souvislosti s jídlem, mluví o kcal. Převodní poměr mezi těmito jednotkami je:

1 kJ = 0.239 kcal

1 kcal = 4.184 kJ

Pro běžnou potřebu, když potřebuji rychlý odhad, vydělím kJ čtyřmi a mám kcal. Když mám po ruce google napíšu přímo do hledací kolonky třeba 1324 kJ in kcal a google mi to spočítá.

Celá podstata manipulace s vlastní váhou se dá shrnout do prostého pravidla. Energie přijatá mínus energie vydaná rovná se přírustek, nebo úbytek váhy. Toto pravidlo je jádrem všech diet. Neexistuje způsob jak se tomu vyhnout, kromě liposukce. Můžete vytáhnout jakoukoliv dietu a v jejím srdci najdete kalorický deficit. Nízkokarbohydrátová, vysokoproteinová, nízkotučná, Atkins… každá nakonec dosahuje toho, že přijímáte méně energie, než vydáváte.

Když toho sníte více, než tělo spotřebuje, přebytek energie se přemění na tuk a uloží pro případ nouze. Tloustnete.
Když toho sníte méně než tělo potřebuje, část tělesného tuku se “spálí” zpátky na energii a spotřebuje. Hubnete.

Klíčem pro hubnutí je tedy jíst méně energie, než tělo spotřebuje a přinutit tak organismus aby zašel do skladu a nafasoval nějaké ty zásoby. Máte dvě základní strategie jak toho dosáhnout. Můžete omezit příjem (jídlo), nebo zvýšit výdej (pohyb), nebo obojí. V tomto dílu seriálu se soustředíme na omezení příjmu. Tělocvik přijde na řadu později.

Abyste mohli snížit příjem pod výdej, potřebujete vědět kolik činí výdej a jak ovlivnit velikost příjmu.

Nejprve zkusíme odhadnout výdej.

Naše tělo neustále spotřebovává energii. I v naprostém bezvědomí, bez pohybu nám tluče srdce, fungují plíce, mozek, v těle odumírají buňky a rodí se nové. To vše vyžaduje energii. Existuje údaj jménem BMR (Basal metabolic rate), který udává kolik energie potřebuje vaše tělo právě na takový základní provoz na den. Je to energie, kterou spotřebujete vždy. Energie, kterou je třeba vydat abyste zůstali naživu. Zhruba je to energie, kterou spotřebujete, když budete celý den ležet bez hnutí na posteli v teple a v klidu.

Kromě BMR existuje i RMR (Resting metabolic rate), což je zhruba energie kterou vydáte, když budete celý den sedět a číst si. Ta je o něco vyšší, než BMR.

Existují vzorečky pro výpočet BMR podle výšky, váhy, pohlaví a věku. A na webu je řada online kalkulaček, které vám takto BMR spočítají. Pro mě například vychází BMR na 1 695 kcal.

BMR souvisí s množstvím netukové tkáně, kterou máte (LBM – Lean body mass). Provoz takové tkáně stojí energii. Na rozdíl od tuku, který ji vyžaduje minimum. Pro BMR prostě zaleží jen na tom kolik je na vás libového. Špek se nepočítá. Jenomže vzorečky zajímá pouze vaše váha. Přitom jeden člověk vážící 100 kg může mít 90 kg libového a jiný, stejně těžký může mít libového jen 80 kg. Vzorečky jsou navrženy pro nějakého průměrného člověka s průměrným obsahem tuku. Mějte proto na paměti, že vypočtená hodnota je jen orientační. Pokud máte tuku velmi málo, bude kalkulačka vaši energetickou spotřebu podceňovat. Ve skutečnosti spálíte víc, než tvrdí kalkulačka. Pokud máte tuku víc, než je obvyklé, bude kalkulačka spotřebu přeceňovat a vy ve skutečnosti spotřebujete méně energie než tvrdí kalkulačka. Existují online kalkulačky, které zohledňují i procento tělesného tuku, jenomže to musíte nejprve nějak změřit abyste s ním mohli počítat.

Pokud chcete zjistit procento svého tělesného tuku, máte několik možností. Zeptejte se svého lékaře, zda nemá k dispozici příslušný měřák. Sežeňte nějakého známého z vysoké školy kolem sportu, nebo medicíny, ať vás dostane k takovému zařízení. Kupte si elektronický měřič tuku. Nebo si kupte calliper. Calliper je taková jakoby pinzeta, nebo kleště, kterými se měří tloušťka tukového faldíku v přesně určených místech na těle a podle vzorečku se pak z naměřených hodnot spočítá celková hodnota tělesného tuku. Kupodivu je to prý v rukách zkušeného měřiče velmi přesná metoda. Nevím jak se to jmenuje česky, ale určitě už jsem to zahlédnul na nějakém českém e-shopu.

Faldíkometr

Já jsem si pro tyto účely koupil váhu, která měří procenta tuku v těle, hmotnost svalů, kostí, obsah vody a počítá i BMR. Svaly obsahují kolem 70% vody, tuk naopak skoro žádnou. Proto svaly vedou elektřinu lépe než tuk. Váha vám prožene tělem slabý elektrický proud. Změří odpor vašeho těla a vypočítá obsah tuku. Tato metoda bývá označována jako BIA (Bioelectrical Impedance Analysis). Proud je opravdu velmi slabý, takže nic necítíte.

Když znáte své BMR můžete z něj odhadnout svou celkovou denní spotřebu energie. To se provádí tak, že BMR vynásobíte koeficientem podle toho jak jste během dne aktivní.

Sedavý = BMR x 1.2 (žádné cvičení, sedavé zaměstnání)
Lehce aktivní = BMR x 1.375 (sportování 1-3 dny týdně)
Středně aktivní = BMR x 1.55 (sportování 3-5 dní v týdnu)
Hodně aktivní = BMR x 1.725 (sportování 6-7 dní v týdnu)
Extrémně aktivní = BMR x 1.9 (tréning 2x denně, maratóny, soutěže, apod.)

Pro můj sedavý způsob života to je tedy 1 695 x 1.2 = 2034 kcal denně.

Tento celkový denní výdej energie se nazývá TDEE (total daily energy expenditure). Je to samozřejmě pouze odhad spočítaný přibližnými vzorečky, ale pro základní orientaci by to mohlo stačit. Celé vám to spočítá online kalakulačka uvedená výše. Tyto hodnoty počítá a zobrazuje i stránka Physics diet s grafy, zmiňovaná v minulém díle. Ta mě momentálně odhaduje na 2196 kcal.

Takže teď znáte svůj denní energetický výdej. Pokud chcete váhu udržet musí být váš denní energetický příjem stejný, jako výdej. Pokud chcete váhu snížit musí být příjem nižší, pokud chcete přibrat, musí být příjem vyšší. TDEE je ta hodnota, které se budete držet, nebo mířit pod ni, či nad ni. Jak ale mířit? Jak zajistit abych snědl tolik energie, kolik si naplánuji? Potřebujete znát kalorické hodnoty potravin, které jíte a volit si svá jídla tak, aby v průměru dávala tolik energie, kolik jste si naplánovali.

Nebo můžete celé tohle vzorečkování vynechat a jen manipulovat svým jídlem a sledovat co dělá graf. Tak jako pří řízení auta nemusíte neustále měřit svou vzdálenost od krajnice. Stačí vám otáčet volantem tak, abyste si udržovali vzálenost jakou chcete. Stejně tak můžete jen sledovat čáru grafu a “otáčet kalorickým příjmem” tak, abyste čáru nechali klesat tak, jak si přejete.

Problém je, že se bavíme o řízení auta při kterém otáčíte volantem týden a teprve pak auto začne reagovat. Pokud jste otočili moc a začnete otáčet na druhou stranu, bude trvat týden, než auto zase začne reagovat na vaši změnu. Plus je tu problém v tom, že bez evidence toho, co jste snědli nejste schopni odhadnout jestli dneska jíte méně energie než včera. Nejste si tedy jistí jak moc otáčíte volantem a na kterou stranu. Leda byste každý den jedli totéž a orientovali se jen podle toho, že dneska jste si dali o rohlík méně.

Čtěte obaly svého jídla. Většinou tam najdete energetickou hodnotu na 100 g dané potraviny, takže si to musíte přepočítat podle toho jakou porci sníte. Bývá většinou uvedena jak v kJ, tak i v kcal. Některé potraviny údaje o energetickém obsahu nemají. Takové se snažím nekupovat.

Jo, schválně bojkotuji výrobce, kteří takový udaj neposkytují. Když si vybírám mezi dvěma značkami, vezmu tu, která má lépe zpracované nutriční hodnoty. A když není jiná volba, dá se často údaj najít v kalorických tabulkách. Tabulky jsou na netu. Stačí googlit. Nějaké adresy najdete na konci článku.

Pokud se stravujete v restauracích, je to složitější a kalorické hodnoty tamnějších jídel se musíte pokusit odhadnout. Sečtete kalorie brambor, masa, omáčky, které jste si našli v tabulkách a doufáte, že jste to odhadli alespoň trochu správně. Zeleninová obloha se dá v zásadě zanedbat, Pravděpodobně nepřispěje více než 100 kcal. Pozor na jídla plná cukru, nebo tuku, ta bývají hlavními nositeli energie. Pokud si vaříte sami, můžete počítat poměrně přesně, protože si můžete každou použitou surovinu přesně zvážit a většinou i najít v tabulkách. Další pomůckou může být odhad obsahu tuku, bílkovin a sacharidů, což si ozřejmíme v příštím díle.

Zkuste si třeba týden zapisovat všechno co sníte. Ale opravdu všechno. Pokud mají jídla uvedeny kalorie na obale pište si je hned, ať je nesháníte později, když už jsou obaly v koši. Zbytek jídel dohledejte v tabulkách. Na konci týdne si spočítejte kolik kcal jste denně průměrně snědli. Jestli tloustnete, bude to pravděpodobně více, než je váš TDEE. Čím větší přebytek energie tím rychlejší tloustnutí. Ono se to dá dokonce spočítat, jak uvidíte dále.

Já to dělám tak, že si každý den zapisuji do excelu co jsem snědl. Ve vedlejší tabulce postupně shromažďuji nutriční údaje potravin, které jím nejčastěji, takže mi stačí vždy jen zkopírovat údaje, které jsem si opsal z obalu výrobku, nebo našel v tabulkách, už minule.

Ano, je to pakárna. Nepředpokládám ale, že to tak budu dělat navěky. Časem získám odhad a budu provádět hrubé součty v hlavě. Excel bude jen pro případ, že zjistím, že zase tloustnu. Pak začnu zase chvíli zapisovat abych zjistil, co mi uniká a provedl korekci. Zatím je ale pro mě tato pomůcka nutná, abych přesně věděl kolik jím a jak na to reaguje graf.

Když teď znáte své TDEE a umíte nastavit kalorický příjem na požadovanou výši, zbývá rozhodnout jaká bude ta požadovaná výše.

Chcete hubnout, takže budete chtít mít energetický příjem nižší než  TDEE. Jak moc nižší?

Odchylka menší než 10% TDEE pravděpodobně zanikne v denních fluktuacích. Každý den se hýbete trochu jinak. Každý den máte trochu jinak výkonný metabolismus. Úbytek váhy způsobený 10% snížením oproti udržovací hodnotě TDEE se v tomhle asi ztratí.

Příliš velká odchylka zase hrozí, že způsobí přechod do režimu hladovění, kdy se tělo hubnutí brání. Adaptuje se na hladovění a uvede do chodu evolučně získané mechanismy, které jej mají ochránit v době nedostupné potravy. Bude snižovat výdej energie, takže se pokusí snížit tělesnou teplotu o nějaké ty desetinky a pokusí se snížit množství tkání, které žerou energii. A to jsou svaly. Svaly jsou, jak jsme říkali, metabolicky aktivní. Množství vašich svalů ovlivňuje vaše BMR. Méně svalů, nižší BMR. Nižší spotřeba energie znamená zpomalení hubnutí. Metabolismus se přizpůsobí sníženému vstupu, za cenu obětování nějaké té svalové hmoty a vy musíte ještě více snížit konzumované kalorie abyste znovu vytvořili kalorický deficit a dostali se alespoň tam, kde jste byli před pár týdny.

Proto doporučuji pořídit si nějaké měřidlo tělesného tuku, abyste mohli hlídat zda vám ubývá tuk přiměřeně tomu, jak hubnete. Upozorňuji, že naměřený obsah tuku poskakuje podobně jako váha. Takže klouzavé průměry jsou přítelem panikařících. Já to řeším tak, že jsem si na hacker’s diet vytvořil účty dva a do jednoho zadávám místo celkové váhy jen váhu tělesného tuku a web už se mi stará o klouzavý exponenciální průměr.

Doporučený rozsah pro omezování kalorického příjmu se pohybuje mezi 15 až 20% TDEE.

Dalším důležitým údajem je, že gram tělesného tuku je zhruba 7.7 kcal kalorického deficitu. Když bude váš denní přebytek energie 770 kcal uloží se vám 100 g neboli deset deka tuku denně. Když vám bude denně 770 kcal chybět, tělo spálí během dne deset deka tuku ze zásob, aby pokrylo své potřeby. Minule uvedené weby vám zobrazují i váš týdení pokles váhy v kg a počítají podle toho i váš kalorický deficit.

Dalším vodítkem je doporučení cílit na rychlost hubnutí cca 0,5 kg za týden. Jako bezpečná hranice bývá uváděno cca 1 kg týdně. Podle výše uvedené poučky o 7.7 kcal to znamená:

500 g / 7 = 71.4285714 g denně * 7,7 kcal = 550 kcal denní deficit pro 0.5 kg/týden
1000 g / 7 =142.857143 g denně * 7,7 kcal = 1100 kcal denní deficit pro 1 kg/týden

Graf vaší váhy ve spojení s evidencí zkonzumované energie vám umožňuje určit TDEE přesněji, než vzoreček. Nebo alespoň tak přesně jak přesně jste schopni zjistit množství zkonzumované energie.

Jestliže například váš graf klesá o půl kila týdně, víte, že vám denně chybí 550 kcal. Jelikož si píšete co jíte, máte evidenci svého kalorického příjmu a víte, že váš průměrný denní příjem je třeba 1500 kcal. Do TDEE vám chybí 550 kcal, takže 1500+550. Vaše TDEE je tedy 2050 kcal. Pro mě to takovýmto výpočtem vychází na 2250 kcal. Porovnejte s 2034 kcal vypočtenými podle vzorečku.

Pokud začnete omezovat svůj kalorický příjem je tu samozřejmě problém hladu. Můžete si brousit svou vůli a nutit se nejíst i když máte hlad, ale proč nevyužít psychologické finty a zařídit to tak, abyste hlad neměli? Vůle vám zůstane na jiné věci, třeba odolávání čokoládě. Navíc když máte hlad riskujete, že tělo začne uvažovat o přechodu na hladový režim, snižování metabolismu rozebírání svalů, atd.

Odpovědí je jíst v malých dávkách a často. Doporučuje se pětkrát denně. Zhruba každé dvě až tři hodiny. Tak udržíte obsah cukru v krvi a předejdete hladu. Vždycky malá dávka jídla na uklidnění organismu, že je vše v pořádku a že hladomor nehrozí. Naplánujte si cílové denní kalorie a rozdělte je na 5 dílů. Svá jídla plánujte aby zhruba odpovídaly těmto dílům. Samozřejmě, že každý nemá možnost jíst pětkrát denně. To je holt na vás jak si to zorganizujete. Pokud celý den nesedíte za stolem jako já, najděte si něco přenosného, co vás zasytí a nedovolí organismu aby začal vysílat signály hladu. Nějakou zdravou tyčinku, jablko, oříšky ale s těmi opatrně, obsahují spousty tuku.

Pro ukázku si ukážemě několik běžných potravin a jejich kalorické hodnoty. Budeme se bavit o 100 g porcích.

Nejkaloričtější věcí na světě je tuk. 100 g tuku je 900 kalorií. 100 g cukru má 400 kcal. To je pro mě mezní hodnota. Má-li nějaká potravina víc než 400 kcal, považuji ji za nebezpečnou. Taková potravina má v sobě víc energie, než kdyby byla celá z čistého cukru. Vyžaduje zvláštní zacházení. Je třeba na ni dávat pozor. Neznamená to nutně, že bych ji neměl jíst. Znamená to, že pokud ji jím, měl bych přesně vědět proč.

Sádlo 900 kcal, čistý tuk.
Máslo 717 kcal, 80% tuk.
Čokoláda Barila 538 kcal, čokoláda je z větší části tuk.
Bílá čokoláda 550 kcal.
Mléčná čokoláda 548 kcal
Hořká čokoláda 531 kcal
Čokoláda na vaření 502 kcal
Kinder bueno 562 kcal
Uherák 462 kcal
Lovecký salám 465 kcal
Marlenka 439 kcal
Sýry 100-400 kcal, podle obsahu tuku.

Důležité je také dbát na to aby i ona omezená strava byla dostečně pestrá a měla dostatek potřebných živin, což je téma dalších dílů. Uvědomte si, že regulace váhy je celoživotní záležitost. Pokud po zhubnutí, začnete zase jíst jako dřív, naberete váhu zpět. Proto je cílem vytvořit takové stravovací návyky, abyste je byli schopni udržet po celý život.

Z hlediska hubnutí opravdu nezáleží na tom co přesně jíte. Jen na tom kolik je v tom energie. Takže můžete zhubnout i pojídáním hamburgerů, ale musíte jich sníst jen tolik, abyste nepřekročili příslušné kalorie. A své štíhlosti si pravděpodobně dlouho neužijete, neboť vás záhy sklátí infarkt. Mimochodem cheeseburger od McDonnalda má 300 kcal. Střední hranolky 340 kcal. Střední cola 170 kcal. Lajtka má sice jen 2 kcal, ale ta pachuť aspartamu. Takže tohle střední menu do vás nahrne 300+340+170 = 810 kcal.

Při sestavování svého nového jídelníčku se ptejte: “Můžu takhle jíst celý zbytek života?” Samozřejmě takový jídelníček je otázkou delšího experimentování a vývoje, takže se nepočítá s tím, že si sednete a za den vymyslíte dokonalou stravu na zbývající léta, ale snažte se uvažovat tímto směrem ať si zbytečně nevytváříte návyk na neudržitelnou dietu. Když už to má být na zbytek života, tak ať je to zdravé.

Nejlépe nechejte omezování kalorií až na dobu po přečtení dalších dílů seriálu, zatím evidujte svou dosavadní stravu ať máte představu jak jste na tom dosud a můžete sledovat změny.

Příští díl bude o bílkovinách.

Na závěr tedy zbývá uvést nějaké ty weby s kalorickými tabulkami.

V Češtině toho moc nepoužívám, ale dobře vypadá systém na webu www.flora.cz jejich e-kalkulačka, vám umožní najít kalorické hodnoty mnoha potravin a počítá i součty, třeba za celý den. Pokud potravinu nemají v databázi, zahlédl jsem tam i možnost vepsat vlastní údaje. Údaje jsou pro mě bohužel v kJ. Po registraci je přístupný i e-deník, kde je asi možno evidovat stravu dlouhodobě. Nezkoušel jsem.

Poměrně obsáhlé tabulky najdete i na www.lucy.cz.

Kdo chce víc tak www.jyxo.cz a nechejte si vyhledat kalorické tabulky.

Co se týče angličtiny, je docela pecka www.nutritiondata.com, nebo zkuste www.calorieking.com, nebo státní výživová organizace: USDA.

Díly seriálu:

1. Hubnutí s grafem
2. Po kaloriích se tloustne
3. Matroš pro vaše svaly

Od prvního dubna má začít vysílat Prima Cool. TV moc nesleduji, ale díval jsem se do jejich programu a zkusím vám sepsat to, co už jsem viděl a zdálo se mi docela dobré. Samozřejmě každý máme jiný vkus, takže co se líbí mě, nemusí nadchnout vás. Já doporučuji zkusit:

• Futurama
• Brainiac
• Eureka
• Top Gear
• Big Bang Theory
• Heroes
• My name is Earl

Poslední tři nasadí asi až někdy později. V programu na první týden nejsou.