Archive for Březen, 2009

Matroš pro vaše svaly

25.3.2009

Díly seriálu:

1. Hubnutí s grafem
2. Po kaloriích se tloustne
3. Matroš pro vaše svaly

Pokud manipulujete svým kalorickým příjmem, hrozí riziko, že ve snaze o co nejnižší kalorie vynecháte ze svého jídelníčku něco, co je pro tělo důležité. Ono to vlastně hrozí i když se svým kalorickým příjmem nemanipulujete. Proto doporučuji nastudovat si základy výživy a při sestavování jídelníčku na ně brát ohled. V následujících článcích si postupně probereme jednotlivé důležité složky potravy.

Naše potrava obsahuje tři velké, základní skupiny živin. Bílkoviny, tuky a sacharidy. Dnes se soustředíme na bílkoviny.

Bílkoviny, neboli proteiny jsou stavební hmotou většiny vašeho těla. Jsou potřeba jak na stavbu nových tkání, jako jsou například rostoucí svaly tak na údržbu tkání existujících. A nejde jen o tkáně jako ty pevné kousky v nás. Bílkoviny jsou například i ty vodičky, které v nás kolují. Hemoglobin, který nás zásobuje kyslíkem, inzulín, který řeší zpracování cukru. Enzymy, hormony, cokoliv ve svém těle najdete, obsahuje pravděpodobně nějakou bílkovinu.

V našich tělech probíhá neustálý koloběh bílkovin. Tělo souběžně své tkáně rozebírá a zároveň staví nové. Pravděpodobně už jste slyšeli, že během 7 let naše těla vymění kompletně všechny své buňky za nové. Bílkoviny ze starých buněk tělo použije při výrobě nových. Tento proces má ale nějaké ztráty. Bez dodávání zvenčí by v těle bílkovin neustále ubývalo. A to mluvíme jen o udržení existující hmoty. Pokud cvičíte s činkami a mají vám růst svaly, potřebujete bílkovin o to více.

Doporučená denní dávka proteinu je 0.8g bílkoviny na 1kg tělesné váhy pro sedavé a až 1.8g/kg pro těžce pracující/cvičící/sportující.

Jenomže není bílkovina jako bílkovina.

Bílkovina je řetězec aminokyselin. Buňky našeho těla neustále skládají z aminokyselin bílkoviny podle předpisů v DNA. Podle toho jaké aminokyseliny a v jakém pořadí pospojujete, dostanete příslušnou bílkovinu.

Jeden z nejdelších proteinů je obsažen ve svalech a skládá se z cca 27000 aminokyselin spojených v přesném pořadí do dlouhého řetezce.

Aminokyselin je mnoho druhů, ale při konstrukci bílkovin v našem těle se jich používá 20. Když máte těch správných dvacet typů, poskládáte si jakoukoliv bílkovinu, kterou vaše tělo potřebuje. Této dvacítce se říká biogenní aminokyseliny. V lidské DNA jsou návody na výrobu asi 25000 různých bílkovin. To vše poskládáno z 20 druhů aminokyselin. Většina života na této planetě si vystačí se stejnou dvacítkou jako člověk.

12 aminokyselin z této dvacítky si umí tělo vyrobit samo. Zbývajících 8 si ale vyrobit neumí a musí je dostat v potravě. Těmto osmi se říká esenciální aminokyseliny.

Představte si to jako stavebnici s dvaceti různými druhy kostek. Dvanáct typů kostek si umíte sehnat sami, ale osm druhů kostek vám musejí dodat zvenčí. Nemáte-li všech 20 druhů, nemůžete postavit některé věci, které vyžadují právě ten chybějící druh kostek. Jelikož 12 typů kostek si seženete vždy je problém soustředěn v těch 8, které si sehnat neumíte. Ten, kdo vám dodává kostky by se měl starat hlavně o to abyste měli dostatek těch 8 esenciálních druhů. Pak jste schopni postavit cokoliv.

Takže při konzumaci bílkovin vás zajímá z jakých aminokyselin a v jakém poměru se daná bílkovina skládá. Cílem je pojídat takovou stravu aby tělo mělo dostatek všech druhů aminokyselin a mohlo tak budovat bílkoviny podle potřeby. Mimochodem gram bílkoviny dodá tělu 4 kcal.

Některé bílkoviny obsahují všech 8 esenciálních aminokyselin. Těm budeme říkat plnohodnotné bílkoviny (complete protein). Jsou to především živočišné bílkoviny. Maso, mléko, vejce. Rostlinných zdrojů plnohodnotných bílkovin není moc. Našel jsem tyto: sója, semínka laskavce (amarant), pohanka, merlík (quinoa), semínka bavlníku (cottonseed).

Jiné bílkoviny neobsahují kompletní sadu aminokyselin, ale to nevadí. Je možné zkombinovat více různých proteinů tak, aby dohromady poskytly všechny amina. Dokonce je ani nemusíte kombinovat v rámci jednoho jídla. Některé zdroje uvádějí, že by ke kombinaci mělo dojít asi během 4 hodin, jiné připouštějí dokonce celý den. Já bych to pojal jako doporučení kombinovat proteiny nejlépe v jednom jídle, ale stačí případně ve dvou jídlech po sobě a přinejhorším i během všech jídel po celý den. Aminokyseliny se totiž v těle neskladují. Buďto se použijí na výrobu proteinů, nebo se převedou na tuk a uloží jako zásoba energie.

Existují tři skupiny rostlinných zdrojů proteinu, které se dají dobře kombinovat.

  • Luštěniny – fazole, čočka, sója, hrách, arašídy, cizrna…
  • Obilniny – ječmen, oves, pohanka, rýže, žito, pšenice, bulgur, kukuřice…
  • Semena a ořechy – sezam, slunečnice, vlašské, kešu, dýně…

Každá z těchto skupin má málo nějaké aminokyseliny. V každé skupině je to jiná aminokyselina. Pro plnohodnotnou bílkovinu stačí zkombinovat libovolné dvě skupiny.

Pro představu si proberme některé z hlavních zdrojů bílkovin. Budeme se opět bavit o 100g porcích.

Masa mívají kolem 20 g bílkovin. Nevýhodou bývá obsah tuku. Chce to tedy jíst maso co nejlibovější. Kuřecí prsíčka, šunka, tuňák ve vlastní šťávě…

Luštěniny také kolem 20 g. Ale bez tuku, za to s vyšším obsahem sacharidů. Vyjjímkou jsou sójové boby, které mají 36 g bílkovin, ale také 20 g tuku.

Mléko má kolem 3 g bílkovin ve 100 ml. Takže litr mléka 30 g bílkovin. Sýry mohou mít i víc, ale také obsahují hodně tuku. Parmazán může mít třeba 42 g bílkovin a 30 g tuku.

Vejce. Doporučuji hlavně bílky. Třeba omeleta ze tří bílků a jednoho žloutku pro chuť. Žloutky obsahují hodně tuku a s tím souvisejícího cholesterolu. Bílek 10g bílkovin. Žloutek 13 g bílkovin.

Ořechy jsou poměrně dobrý zdroj bílkovin. Mívají kolem 20 g, ale také mívají vysoký obsah tuků.

Rýže jen asi 8 g bílkovin a brambory jen 3 g. Těstoviny kolem 12 g.

Mouky kolem 10 g s vyjjímkou sójové mouky, která má 40 g bílkovin na 100 g.

Ovoce i zelenina mívají kolem 1 až 2 g bílkovin.

Dalším diskutovaným parametrem bílkovin býva jejich biologická hodnota (biological value). To se vezme člověk, nechá se sníst nějakou konkrétní potravinu a pak se měří kolik proteinů v něm zůstalo a kolik z něj vyšlo. Tím se zjistí jak efektivně umí tělo daný protein využít. Nejlépe vychází syrovátkový protein. Ten je využit na 100%. Další jsou třeba:

fazole 96%
vejce 94%
mléko 90%
sýr 84%
rýže 83%
hovězí 74%
bílá mouka 41%

Doporučuji tento parametr příliš neřešit, jeho užitečnost je totiž sporná. Způsob měření je velmi vzdálen tomu, jak se stravují běžní lidé. Nebere například v úvahu, že kombinace potravin jezená současně může měnit způsob trávení proteinů, apod.

V krátkosti shrnu: Snažte se denně sníst kolem 0.8 g proteinu na kg tělesné váhy. Snažte se, aby to byly proteiny z různých zdrojů. Kombinujte luštěniny s obilninami.

Díly seriálu:

1. Hubnutí s grafem
2. Po kaloriích se tloustne
3. Matroš pro vaše svaly

Reklamy

Po kaloriích se tloustne

23.3.2009

Díly seriálu:

1. Hubnutí s grafem
2. Po kaloriích se tloustne
3. Matroš pro vaše svaly

Minule jsme probrali způsob měření osobní váhy tak, aby nás nerozptylovalo její dení poskakování a mohli jsme se soustředit na celkový trend.

Finta s klouzavými průměry spadá do oblasti „jak vyzrát sám na sebe“. Důležitou součástí úspěšného celoživotního udržování váhy je psychologie. Jedna věc je vědět co dělat a druhá věc je vědět jak se „přinutit“ to udělat. Jednou z dalších fint je i to pravidelné fotografování zmíněné na závěr předchozího článku. O některých dalších fintách ještě bude řeč.

Jádrem dnešního článku by měly být kalorie. Kalorie je jednotkou energie. V našich zemích se energie udává v joulech, většinou tedy v kilojoulech (kJ), protože samotný džaul je moc malý. Za velkou louží jedou v kilokaloriích. Své znalosti jsem čerpal tam a proto pojedu také v nich. Zkratku mají kcal. Když napíšu kalorie, myslím kilokalorie. Tuhle záměnu dělá kdekdo, takže pokud někdo mluví o kaloriích v souvislosti s jídlem, mluví o kcal. Převodní poměr mezi těmito jednotkami je:

1 kJ = 0.239 kcal

1 kcal = 4.184 kJ

Pro běžnou potřebu, když potřebuji rychlý odhad, vydělím kJ čtyřmi a mám kcal. Když mám po ruce google napíšu přímo do hledací kolonky třeba 1324 kJ in kcal a google mi to spočítá.

Celá podstata manipulace s vlastní váhou se dá shrnout do prostého pravidla. Energie přijatá mínus energie vydaná rovná se přírustek, nebo úbytek váhy. Toto pravidlo je jádrem všech diet. Neexistuje způsob jak se tomu vyhnout, kromě liposukce. Můžete vytáhnout jakoukoliv dietu a v jejím srdci najdete kalorický deficit. Nízkokarbohydrátová, vysokoproteinová, nízkotučná, Atkins… každá nakonec dosahuje toho, že přijímáte méně energie, než vydáváte.

Když toho sníte více, než tělo spotřebuje, přebytek energie se přemění na tuk a uloží pro případ nouze. Tloustnete.
Když toho sníte méně než tělo potřebuje, část tělesného tuku se „spálí“ zpátky na energii a spotřebuje. Hubnete.

Klíčem pro hubnutí je tedy jíst méně energie, než tělo spotřebuje a přinutit tak organismus aby zašel do skladu a nafasoval nějaké ty zásoby. Máte dvě základní strategie jak toho dosáhnout. Můžete omezit příjem (jídlo), nebo zvýšit výdej (pohyb), nebo obojí. V tomto dílu seriálu se soustředíme na omezení příjmu. Tělocvik přijde na řadu později.

Abyste mohli snížit příjem pod výdej, potřebujete vědět kolik činí výdej a jak ovlivnit velikost příjmu.

Nejprve zkusíme odhadnout výdej.

Naše tělo neustále spotřebovává energii. I v naprostém bezvědomí, bez pohybu nám tluče srdce, fungují plíce, mozek, v těle odumírají buňky a rodí se nové. To vše vyžaduje energii. Existuje údaj jménem BMR (Basal metabolic rate), který udává kolik energie potřebuje vaše tělo právě na takový základní provoz na den. Je to energie, kterou spotřebujete vždy. Energie, kterou je třeba vydat abyste zůstali naživu. Zhruba je to energie, kterou spotřebujete, když budete celý den ležet bez hnutí na posteli v teple a v klidu.

Kromě BMR existuje i RMR (Resting metabolic rate), což je zhruba energie kterou vydáte, když budete celý den sedět a číst si. Ta je o něco vyšší, než BMR.

Existují vzorečky pro výpočet BMR podle výšky, váhy, pohlaví a věku. A na webu je řada online kalkulaček, které vám takto BMR spočítají. Pro mě například vychází BMR na 1 695 kcal.

BMR souvisí s množstvím netukové tkáně, kterou máte (LBM – Lean body mass). Provoz takové tkáně stojí energii. Na rozdíl od tuku, který ji vyžaduje minimum. Pro BMR prostě zaleží jen na tom kolik je na vás libového. Špek se nepočítá. Jenomže vzorečky zajímá pouze vaše váha. Přitom jeden člověk vážící 100 kg může mít 90 kg libového a jiný, stejně těžký může mít libového jen 80 kg. Vzorečky jsou navrženy pro nějakého průměrného člověka s průměrným obsahem tuku. Mějte proto na paměti, že vypočtená hodnota je jen orientační. Pokud máte tuku velmi málo, bude kalkulačka vaši energetickou spotřebu podceňovat. Ve skutečnosti spálíte víc, než tvrdí kalkulačka. Pokud máte tuku víc, než je obvyklé, bude kalkulačka spotřebu přeceňovat a vy ve skutečnosti spotřebujete méně energie než tvrdí kalkulačka. Existují online kalkulačky, které zohledňují i procento tělesného tuku, jenomže to musíte nejprve nějak změřit abyste s ním mohli počítat.

Pokud chcete zjistit procento svého tělesného tuku, máte několik možností. Zeptejte se svého lékaře, zda nemá k dispozici příslušný měřák. Sežeňte nějakého známého z vysoké školy kolem sportu, nebo medicíny, ať vás dostane k takovému zařízení. Kupte si elektronický měřič tuku. Nebo si kupte calliper. Calliper je taková jakoby pinzeta, nebo kleště, kterými se měří tloušťka tukového faldíku v přesně určených místech na těle a podle vzorečku se pak z naměřených hodnot spočítá celková hodnota tělesného tuku. Kupodivu je to prý v rukách zkušeného měřiče velmi přesná metoda. Nevím jak se to jmenuje česky, ale určitě už jsem to zahlédnul na nějakém českém e-shopu.

Faldíkometr

Já jsem si pro tyto účely koupil váhu, která měří procenta tuku v těle, hmotnost svalů, kostí, obsah vody a počítá i BMR. Svaly obsahují kolem 70% vody, tuk naopak skoro žádnou. Proto svaly vedou elektřinu lépe než tuk. Váha vám prožene tělem slabý elektrický proud. Změří odpor vašeho těla a vypočítá obsah tuku. Tato metoda bývá označována jako BIA (Bioelectrical Impedance Analysis). Proud je opravdu velmi slabý, takže nic necítíte.

Když znáte své BMR můžete z něj odhadnout svou celkovou denní spotřebu energie. To se provádí tak, že BMR vynásobíte koeficientem podle toho jak jste během dne aktivní.

Sedavý = BMR x 1.2 (žádné cvičení, sedavé zaměstnání)
Lehce aktivní = BMR x 1.375 (sportování 1-3 dny týdně)
Středně aktivní = BMR x 1.55 (sportování 3-5 dní v týdnu)
Hodně aktivní = BMR x 1.725 (sportování 6-7 dní v týdnu)
Extrémně aktivní = BMR x 1.9 (tréning 2x denně, maratóny, soutěže, apod.)

Pro můj sedavý způsob života to je tedy 1 695 x 1.2 = 2034 kcal denně.

Tento celkový denní výdej energie se nazývá TDEE (total daily energy expenditure). Je to samozřejmě pouze odhad spočítaný přibližnými vzorečky, ale pro základní orientaci by to mohlo stačit. Celé vám to spočítá online kalakulačka uvedená výše. Tyto hodnoty počítá a zobrazuje i stránka Physics diet s grafy, zmiňovaná v minulém díle. Ta mě momentálně odhaduje na 2196 kcal.

Takže teď znáte svůj denní energetický výdej. Pokud chcete váhu udržet musí být váš denní energetický příjem stejný, jako výdej. Pokud chcete váhu snížit musí být příjem nižší, pokud chcete přibrat, musí být příjem vyšší. TDEE je ta hodnota, které se budete držet, nebo mířit pod ni, či nad ni. Jak ale mířit? Jak zajistit abych snědl tolik energie, kolik si naplánuji? Potřebujete znát kalorické hodnoty potravin, které jíte a volit si svá jídla tak, aby v průměru dávala tolik energie, kolik jste si naplánovali.

Nebo můžete celé tohle vzorečkování vynechat a jen manipulovat svým jídlem a sledovat co dělá graf. Tak jako pří řízení auta nemusíte neustále měřit svou vzdálenost od krajnice. Stačí vám otáčet volantem tak, abyste si udržovali vzálenost jakou chcete. Stejně tak můžete jen sledovat čáru grafu a „otáčet kalorickým příjmem“ tak, abyste čáru nechali klesat tak, jak si přejete.

Problém je, že se bavíme o řízení auta při kterém otáčíte volantem týden a teprve pak auto začne reagovat. Pokud jste otočili moc a začnete otáčet na druhou stranu, bude trvat týden, než auto zase začne reagovat na vaši změnu. Plus je tu problém v tom, že bez evidence toho, co jste snědli nejste schopni odhadnout jestli dneska jíte méně energie než včera. Nejste si tedy jistí jak moc otáčíte volantem a na kterou stranu. Leda byste každý den jedli totéž a orientovali se jen podle toho, že dneska jste si dali o rohlík méně.

Čtěte obaly svého jídla. Většinou tam najdete energetickou hodnotu na 100 g dané potraviny, takže si to musíte přepočítat podle toho jakou porci sníte. Bývá většinou uvedena jak v kJ, tak i v kcal. Některé potraviny údaje o energetickém obsahu nemají. Takové se snažím nekupovat.

Jo, schválně bojkotuji výrobce, kteří takový udaj neposkytují. Když si vybírám mezi dvěma značkami, vezmu tu, která má lépe zpracované nutriční hodnoty. A když není jiná volba, dá se často údaj najít v kalorických tabulkách. Tabulky jsou na netu. Stačí googlit. Nějaké adresy najdete na konci článku.

Pokud se stravujete v restauracích, je to složitější a kalorické hodnoty tamnějších jídel se musíte pokusit odhadnout. Sečtete kalorie brambor, masa, omáčky, které jste si našli v tabulkách a doufáte, že jste to odhadli alespoň trochu správně. Zeleninová obloha se dá v zásadě zanedbat, Pravděpodobně nepřispěje více než 100 kcal. Pozor na jídla plná cukru, nebo tuku, ta bývají hlavními nositeli energie. Pokud si vaříte sami, můžete počítat poměrně přesně, protože si můžete každou použitou surovinu přesně zvážit a většinou i najít v tabulkách. Další pomůckou může být odhad obsahu tuku, bílkovin a sacharidů, což si ozřejmíme v příštím díle.

Zkuste si třeba týden zapisovat všechno co sníte. Ale opravdu všechno. Pokud mají jídla uvedeny kalorie na obale pište si je hned, ať je nesháníte později, když už jsou obaly v koši. Zbytek jídel dohledejte v tabulkách. Na konci týdne si spočítejte kolik kcal jste denně průměrně snědli. Jestli tloustnete, bude to pravděpodobně více, než je váš TDEE. Čím větší přebytek energie tím rychlejší tloustnutí. Ono se to dá dokonce spočítat, jak uvidíte dále.

Já to dělám tak, že si každý den zapisuji do excelu co jsem snědl. Ve vedlejší tabulce postupně shromažďuji nutriční údaje potravin, které jím nejčastěji, takže mi stačí vždy jen zkopírovat údaje, které jsem si opsal z obalu výrobku, nebo našel v tabulkách, už minule.

Ano, je to pakárna. Nepředpokládám ale, že to tak budu dělat navěky. Časem získám odhad a budu provádět hrubé součty v hlavě. Excel bude jen pro případ, že zjistím, že zase tloustnu. Pak začnu zase chvíli zapisovat abych zjistil, co mi uniká a provedl korekci. Zatím je ale pro mě tato pomůcka nutná, abych přesně věděl kolik jím a jak na to reaguje graf.

Když teď znáte své TDEE a umíte nastavit kalorický příjem na požadovanou výši, zbývá rozhodnout jaká bude ta požadovaná výše.

Chcete hubnout, takže budete chtít mít energetický příjem nižší než  TDEE. Jak moc nižší?

Odchylka menší než 10% TDEE pravděpodobně zanikne v denních fluktuacích. Každý den se hýbete trochu jinak. Každý den máte trochu jinak výkonný metabolismus. Úbytek váhy způsobený 10% snížením oproti udržovací hodnotě TDEE se v tomhle asi ztratí.

Příliš velká odchylka zase hrozí, že způsobí přechod do režimu hladovění, kdy se tělo hubnutí brání. Adaptuje se na hladovění a uvede do chodu evolučně získané mechanismy, které jej mají ochránit v době nedostupné potravy. Bude snižovat výdej energie, takže se pokusí snížit tělesnou teplotu o nějaké ty desetinky a pokusí se snížit množství tkání, které žerou energii. A to jsou svaly. Svaly jsou, jak jsme říkali, metabolicky aktivní. Množství vašich svalů ovlivňuje vaše BMR. Méně svalů, nižší BMR. Nižší spotřeba energie znamená zpomalení hubnutí. Metabolismus se přizpůsobí sníženému vstupu, za cenu obětování nějaké té svalové hmoty a vy musíte ještě více snížit konzumované kalorie abyste znovu vytvořili kalorický deficit a dostali se alespoň tam, kde jste byli před pár týdny.

Proto doporučuji pořídit si nějaké měřidlo tělesného tuku, abyste mohli hlídat zda vám ubývá tuk přiměřeně tomu, jak hubnete. Upozorňuji, že naměřený obsah tuku poskakuje podobně jako váha. Takže klouzavé průměry jsou přítelem panikařících. Já to řeším tak, že jsem si na hacker’s diet vytvořil účty dva a do jednoho zadávám místo celkové váhy jen váhu tělesného tuku a web už se mi stará o klouzavý exponenciální průměr.

Doporučený rozsah pro omezování kalorického příjmu se pohybuje mezi 15 až 20% TDEE.

Dalším důležitým údajem je, že gram tělesného tuku je zhruba 7.7 kcal kalorického deficitu. Když bude váš denní přebytek energie 770 kcal uloží se vám 100 g neboli deset deka tuku denně. Když vám bude denně 770 kcal chybět, tělo spálí během dne deset deka tuku ze zásob, aby pokrylo své potřeby. Minule uvedené weby vám zobrazují i váš týdení pokles váhy v kg a počítají podle toho i váš kalorický deficit.

Dalším vodítkem je doporučení cílit na rychlost hubnutí cca 0,5 kg za týden. Jako bezpečná hranice bývá uváděno cca 1 kg týdně. Podle výše uvedené poučky o 7.7 kcal to znamená:

500 g / 7 = 71.4285714 g denně * 7,7 kcal = 550 kcal denní deficit pro 0.5 kg/týden
1000 g / 7 =142.857143 g denně * 7,7 kcal = 1100 kcal denní deficit pro 1 kg/týden

Graf vaší váhy ve spojení s evidencí zkonzumované energie vám umožňuje určit TDEE přesněji, než vzoreček. Nebo alespoň tak přesně jak přesně jste schopni zjistit množství zkonzumované energie.

Jestliže například váš graf klesá o půl kila týdně, víte, že vám denně chybí 550 kcal. Jelikož si píšete co jíte, máte evidenci svého kalorického příjmu a víte, že váš průměrný denní příjem je třeba 1500 kcal. Do TDEE vám chybí 550 kcal, takže 1500+550. Vaše TDEE je tedy 2050 kcal. Pro mě to takovýmto výpočtem vychází na 2250 kcal. Porovnejte s 2034 kcal vypočtenými podle vzorečku.

Pokud začnete omezovat svůj kalorický příjem je tu samozřejmě problém hladu. Můžete si brousit svou vůli a nutit se nejíst i když máte hlad, ale proč nevyužít psychologické finty a zařídit to tak, abyste hlad neměli? Vůle vám zůstane na jiné věci, třeba odolávání čokoládě. Navíc když máte hlad riskujete, že tělo začne uvažovat o přechodu na hladový režim, snižování metabolismu rozebírání svalů, atd.

Odpovědí je jíst v malých dávkách a často. Doporučuje se pětkrát denně. Zhruba každé dvě až tři hodiny. Tak udržíte obsah cukru v krvi a předejdete hladu. Vždycky malá dávka jídla na uklidnění organismu, že je vše v pořádku a že hladomor nehrozí. Naplánujte si cílové denní kalorie a rozdělte je na 5 dílů. Svá jídla plánujte aby zhruba odpovídaly těmto dílům. Samozřejmě, že každý nemá možnost jíst pětkrát denně. To je holt na vás jak si to zorganizujete. Pokud celý den nesedíte za stolem jako já, najděte si něco přenosného, co vás zasytí a nedovolí organismu aby začal vysílat signály hladu. Nějakou zdravou tyčinku, jablko, oříšky ale s těmi opatrně, obsahují spousty tuku.

Pro ukázku si ukážemě několik běžných potravin a jejich kalorické hodnoty. Budeme se bavit o 100 g porcích.

Nejkaloričtější věcí na světě je tuk. 100 g tuku je 900 kalorií. 100 g cukru má 400 kcal. To je pro mě mezní hodnota. Má-li nějaká potravina víc než 400 kcal, považuji ji za nebezpečnou. Taková potravina má v sobě víc energie, než kdyby byla celá z čistého cukru. Vyžaduje zvláštní zacházení. Je třeba na ni dávat pozor. Neznamená to nutně, že bych ji neměl jíst. Znamená to, že pokud ji jím, měl bych přesně vědět proč.

Sádlo 900 kcal, čistý tuk.
Máslo 717 kcal, 80% tuk.
Čokoláda Barila 538 kcal, čokoláda je z větší části tuk.
Bílá čokoláda 550 kcal.
Mléčná čokoláda 548 kcal
Hořká čokoláda 531 kcal
Čokoláda na vaření 502 kcal
Kinder bueno 562 kcal
Uherák 462 kcal
Lovecký salám 465 kcal
Marlenka 439 kcal
Sýry 100-400 kcal, podle obsahu tuku.

Důležité je také dbát na to aby i ona omezená strava byla dostečně pestrá a měla dostatek potřebných živin, což je téma dalších dílů. Uvědomte si, že regulace váhy je celoživotní záležitost. Pokud po zhubnutí, začnete zase jíst jako dřív, naberete váhu zpět. Proto je cílem vytvořit takové stravovací návyky, abyste je byli schopni udržet po celý život.

Z hlediska hubnutí opravdu nezáleží na tom co přesně jíte. Jen na tom kolik je v tom energie. Takže můžete zhubnout i pojídáním hamburgerů, ale musíte jich sníst jen tolik, abyste nepřekročili příslušné kalorie. A své štíhlosti si pravděpodobně dlouho neužijete, neboť vás záhy sklátí infarkt. Mimochodem cheeseburger od McDonnalda má 300 kcal. Střední hranolky 340 kcal. Střední cola 170 kcal. Lajtka má sice jen 2 kcal, ale ta pachuť aspartamu. Takže tohle střední menu do vás nahrne 300+340+170 = 810 kcal.

Při sestavování svého nového jídelníčku se ptejte: „Můžu takhle jíst celý zbytek života?“ Samozřejmě takový jídelníček je otázkou delšího experimentování a vývoje, takže se nepočítá s tím, že si sednete a za den vymyslíte dokonalou stravu na zbývající léta, ale snažte se uvažovat tímto směrem ať si zbytečně nevytváříte návyk na neudržitelnou dietu. Když už to má být na zbytek života, tak ať je to zdravé.

Nejlépe nechejte omezování kalorií až na dobu po přečtení dalších dílů seriálu, zatím evidujte svou dosavadní stravu ať máte představu jak jste na tom dosud a můžete sledovat změny.

Příští díl bude o bílkovinách.

Na závěr tedy zbývá uvést nějaké ty weby s kalorickými tabulkami.

V Češtině toho moc nepoužívám, ale dobře vypadá systém na webu http://www.flora.cz jejich e-kalkulačka, vám umožní najít kalorické hodnoty mnoha potravin a počítá i součty, třeba za celý den. Pokud potravinu nemají v databázi, zahlédl jsem tam i možnost vepsat vlastní údaje. Údaje jsou pro mě bohužel v kJ. Po registraci je přístupný i e-deník, kde je asi možno evidovat stravu dlouhodobě. Nezkoušel jsem.

Poměrně obsáhlé tabulky najdete i na www.lucy.cz.

Kdo chce víc tak www.jyxo.cz a nechejte si vyhledat kalorické tabulky.

Co se týče angličtiny, je docela pecka www.nutritiondata.com, nebo zkuste www.calorieking.com, nebo státní výživová organizace: USDA.

Díly seriálu:

1. Hubnutí s grafem
2. Po kaloriích se tloustne
3. Matroš pro vaše svaly

Co byste mohli zkusit na Prima Cool TV

19.3.2009

Od prvního dubna má začít vysílat Prima Cool. TV moc nesleduji, ale díval jsem se do jejich programu a zkusím vám sepsat to, co už jsem viděl a zdálo se mi docela dobré. Samozřejmě každý máme jiný vkus, takže co se líbí mě, nemusí nadchnout vás. Já doporučuji zkusit:

  • Futurama
  • Brainiac
  • Eureka
  • Top Gear
  • Big Bang Theory
  • Heroes
  • My name is Earl

Poslední tři nasadí asi až někdy později. V programu na první týden nejsou.

Hubnutí s grafem

19.3.2009

Díly seriálu:

1. Hubnutí s grafem
2. Po kaloriích se tloustne
3. Matroš pro vaše svaly

Dal jsem se na hubnutí. Už delší dobu nejsem spokojen s vypuklostí svého břicha a když ke mně dorazily tyto obrázky, řekl jsem si, že to přece musí jít.
Následovalo spousta googlení, wikipediování, stáhnul jsem nějaké kulturistické pédéefka a z toho všeho jsem syntetizoval Strategii Dlouhodobého Hmotnostního Managementu (SDHM). V několika následujících článcích se s vámi podělím o výsledky svého bádání v oblasti mizení tuku, zdravé výživy a růstu svalů. Pokud chcete jen shodit nějaká kila a nestojíte o mávání činkami, čtěte klidně dál. Na činky dojde až o několik článků později.

Nejprve vás ale musím varovat, že jen papouškuji to, co je k nalezení na Internetu. Nic nového. Jsem člověk od počítačů, nejsem odborník na výživu, dietolog, trenér. Než bezhlavě začnete manipulovat se svým tělem použijte hlavu, případně se poraďte se svým lékařem.

Většinu informací jsem studoval na anglicky mluvícím Internetu a k řadě pojmů neznám české ekvivalenty. Články proto budou plné anglikalismů. Pokud někdo znáte české názvy, poraďte v diskusích pod články a ja se to pokusím zohlednit v dalších dílech. Při prvním použití nějakého pojmu se budu snažit uvést v závorce i původní anglický pojem. Z toho také plyne mé používání kilokalorií, místo kilojoulů. Až přijde čas, vysvětlím jak to přepočítat. Většina odkazů také povede na anglicky psané stránky. Opět, kdo zná české, nechť se podělí.

SDHM je vymyšlena ve vrstvách. Můžete ji do svého života zavádět vrstvu za vrstvou a je jen na vás jak hluboko se zanoříte. Můžete zkusit první vrstvu a uvidíte. Příznivci radikálních řezů mohou nasadit hned několik vrstev najednou. Já jsem spíše přiznivcem postupně a pomalu. Ve chvíli kdy píšu tento článek, mám za sebou asi tři týdny hubnutí a z různých vrstev používám různé kousky s výhledem, že postupně půjdu hlouběji.

A jelikož je slušností přiznat své zdroje, přiznávám předem, že tím základem na kterém stavím je: Hacker’s Diet. Není to otrocký překlad, mé články jsou syntézou i z mnoha dalších zdrojů, ale základem je Hacker’s Diet, přiznávám. Pokud někdo víte o českém překladu, dejte vědět, ať mohou i neagličtináři ke kováři a nemusí ke kováříčkovi.

Představte si jednoduché zařízení pro regulaci teploty, termostat. Termostat je krabička, ke které je připojen teploměr a topení. Krabička podle udajů o teplotě, které ji dodá teploměr zapíná, nebo vypíná topení tak, aby udržela v místnosti požadovanou teplotu. Totež chceme my dělat s naší váhou. My jsme tím termostatem a podle údaje o tom kolik vážíme chceme zapínat shazování, nebo přibírání tak, abychom udrželi požadovanou váhu.

Termostat to má jednoduché, protože v každé chvíli ví jaká je aktuální teplota. My to máme horší, protože i když se zvážíme stejně nevíme kolik z toho dělá váha potravy a vody v nás. Po jídle vypadáme „těžší než ve skutečnosti“. Navíc naši váhu ovlivňuje i množství vody v těle, které se během dne mění. Zavisí například na tom jak solíme. A u žen může mít vliv i menstruační cyklus. Navíc naše váha má určitou setrvačnost. I když zapneme shazování, trvá několik dní, než začne váha klesat.
Proto potřebujeme údaj o naší váze, podle kterého volíme příslušné shazovací, nebo nabírací akce zpracovat tak, aby nás nemátl tím, že bude pořád poskakovat podle toho jak jsme zrovna napití a najezení.

Každý den se zvažte. Vyberte si pokud možno nějakou denní dobu, kterou budete moci dodržet a važte se vždy tehdy. Navrhuji každé ráno po návratu ze záchodu. To byste se divili jak usilovně člověk tlačí, když ví, že si za chvíli stoupne na váhu. Každé deko zanechané v míse se hodí. Svou váhu si zapisujte do tabulky. Z tabulky pak můžeme udělat graf. Dá se to udělat v excelu, nebo lépe na Internetu na stránkách, které pro vás budou evidovat vaše pokroky v hubnutí zdarma. Navíc vám stránky budou počítat ruzná zajímavá čísla o tom jak rychle hubnete, apod.

Představme si následující graf denního měření váhy. Na svislé ose je váha. Na vodorovné jsou dny jednoho měsíce.

Graf 1

Graf 1

My vidíme celý graf, takže je jasné, že celkově váha klesá, ale představte si, že tuhle jízdu prožíváte den po dni a nevidíte celek.

  • 90.2 – OK mám 90 kilo a chci zhubnout.
  • 91.8 – Sakra, kilo a půl nahoru. To bude ta včerejší zmrzlina.
  • 90.5 – Jóó, už to frčí, hubnu. kilo je pryč.
  • 91.7 – No je tohle možný, dyť sem včera skoro nic nežral. O kilo a půl víc, než na začátku.
  • 91.2 – Půl kila za den? To se dá, za týden mám tři kila dole.
  • 90.2 – Kilíčko je pryč, hezky to zrychluje. Tělíčko moje, konečně chápeš, co chci.
  • 89.8 – Hezky pokračujem. Konečně jsem se dostal pod počáteční váhu.
  • 89.6 – Pomalu ale jistě. Nevadí, nespěchám.
  • 90.6 – Cožéé kilo NAHORU? Se mi pokazila váha asi. Se na to můžu…
  • 90.1 – Půl kila dolů a po 9 dnech jsem tam, kde jsem začínal.
  • 89.0 – Kilo za 10 dní, to de.
  • 90.3 – Ježiš, dyť to vůbec nemá smysl. Já tady týden hladovím a mám čím dál víc.
  • 90.3 – Nic?
  • 90.3 – Furt nic? Halóó, já chci shodit!
  • 90.5 – 14 dní hladu a mám o třicet deka víc než na začátku. Se na to můžu… vlastně nemůžu, sem byl před chvílí…

Tato emocionální horská dráha má na svědomí mnoho ukončených diet. Jestli se zvážíte dnes a zítra budete mít míň a pozítří ještě míň máte docela štěstí. Nejdelší souvislý usek klesající váhy, který se mi zatím podařil bylo pět dní. Pět dní kdy mi každé ráno váha ukázala méně, nebo alespoň stejně jako předchozí den. Šestý den pak člověk naváží víc než den pátý a znervózní. Znervózní zbytečně. Denní váha prostě kolísá. Smiřte se s tím. Kdybych měl svou hmotnostní strategii nastavovat podle denní váhy, tak ji pořád zmateně měním a chudák tělo neví co dřív. Má „skutečná váha“ je někde uprostřed těch výkyvů. Proto musím denní výkyvy odfiltrovat, graf vyhladit a získat tak údaj o trendu. O tom zda má váha dlouhodobě klesá, nebo stoupá. K tomu mi poslouží klouzavý průměr. Za denní váhu prohlásím průměrnou váhu za posledních X dní. Třeba třídenní klouzavý průměr je moje dnešní váha, plus včerejší, plus předvčerejší děleno třemi.

Klouzavé průměryFialová čára je pětidenní klouzavý průměr a zelená je desetidenní. Jak vidíte, čím delší časový úsek je použit pro průměrování, tím je průběh hladší. Což je fajn. Nechceme být rozptylováni výkyvy. Ale má to háček. Když počítáme třídenní průměr má dnešní hodnota na výsledek jen třetinový vliv. Když pětidenní, je vliv pětinový a u desetidenního klouzavého průměru má dnešní váha jen desetinový vliv na výsledek. Z toho plyne, že čím delší časový úsek průměrujeme, tím pomaleji čára reaguje na změny. Kompromisem mezi vyhlazením a zpožděním je pak exponenciální klouzavý průměr. Ten sčítá jednotlivé dny tak, že čím vzdálenější den ode dneška, tím menší váhou přispívá k celkovému součtu. Takže čerstvé hodnoty mají na výsledek největší vliv. Pokud vím, není v excelu jednoduchý způsob jak realizovat exponenciální klouzavý průměr, proto používám pro evidenci svého postupu dva weby. Oba jsou bohužel v angličtině.

http://www.fourmilab.ch/hackdiet/online/hdo.html je web patřící k projektu Hacker’s Diet.  Na těchto stránkách si můžete zdarma vytvořit účet. Každý den zadáte svou ranní váhu a získáte graf a statistiky. Toto je můj osobní graf, aktuální ve chvíli kdy píšu tento článek. Jak vidíte, zatím úspěšně hubnu.

Hacker's Diet

Kosočtverečky jsou jednotlivá denní vážení. Červená čára je klouzavý průměr.

http://www.physicsdiet.com/ je druhý web, kde jsem si také vytvořil zdarma účet a zadávám tam svá denní vážení. Mám ho jako zálohu pro případ že by předchozí projekt zmizel ze světa a také poskytuje jiné statistiky, které neposkytuje ten první. Opět aktuální graf. Stejná data jako v předchozím grafu, ale zobrazená jinak.

PhysicsDiet

Zelené je klesání váhy, červené je stoupání.

Pro zajímavost uvedu třeba ještě http://diettracker.appspot.com/, který nabízí podobný systém, ale ten nepoužívám. Určitě jich vygooglíte spousty jiných.

Takže toť první vrstva systému. Rozumný údaj o aktuálním stavu. Termostat teď má údaj o teplotě. Teď ješte potřebujeme vědět jak na tento údaj reagovat. Jak manipulovat s vlastní váhou. Příště tedy budeme počítat kalorie.

Kdo je netrpělivý a nechce čekat na další díl seriálu, může začít tím, že podle toho, co mu ukáže graf omezí svůj přísun jídla. Doporučuji jíst stejné věci jako dosud, jen zmenšit porce. Porce ovoce a zeleniny bych neomezoval a snažil se zmenšit porce hlavně v oblasti sladkých, nebo tučných jídel. Pokud graf začne klesat rychleji než kilo za týden, omezili jste příliš a dostali jste se do oblasti riskantního úbytku váhy. Prvotní nadšení k tomu často vede. V tom případě samozřejmě porce zase o něco zvětšete. Uvědomte si také, že tělu to nějakou dobu trvá. Změna v porcích se projeví tak do týdne. Proto také doporučuji provozovat graf chvíli s tím, že budete jíst tak, jak jste zvyklí. Řekněme tak 14 dní. Na grafu pak uvidíte odkud vycházíte a budete moci posoudit jakou změnu přináší vaše zmenšení porcí. Pokud váha nezačne klesat, mohla by alespoň zpomalit své stoupání.

A ještě jeden návrh, který je dobré realizovat hned od začátku. V pravidelných intervalech se foťte. Já se fotím každý týden o víkendu. Mám na to speciální černé trenýrky, pokaždé stejné abych mohl srovnávat pokrok. Ideální by asi bylo fotit se nahý, ale jelikož počítám v případě úspěchu se zveřejněním, nechci si přidělávat práci ve photoshopu. V obyváku mám kus bílé stěny. Na koberec jsem nalepil lepící páskou značky pro nohy stativu, abych fotil pokaždé ze stejného místa a fotím se zepředu, z boku a zezadu. A ještě si dělám dvě verze. V jedné stojím naprosto uvolněně s břichem vyvaleným a v druhé prsa vypnout, zadek zastrčit. Pokud nemáte stativ, improvizujte. Postavte foťák na skříň.

Díly seriálu:

1. Hubnutí s grafem
2. Po kaloriích se tloustne
3. Matroš pro vaše svaly