Hubnutí s grafem

Díly seriálu:

1. Hubnutí s grafem
2. Po kaloriích se tloustne
3. Matroš pro vaše svaly

Dal jsem se na hubnutí. Už delší dobu nejsem spokojen s vypuklostí svého břicha a když ke mně dorazily tyto obrázky, řekl jsem si, že to přece musí jít.
Následovalo spousta googlení, wikipediování, stáhnul jsem nějaké kulturistické pédéefka a z toho všeho jsem syntetizoval Strategii Dlouhodobého Hmotnostního Managementu (SDHM). V několika následujících článcích se s vámi podělím o výsledky svého bádání v oblasti mizení tuku, zdravé výživy a růstu svalů. Pokud chcete jen shodit nějaká kila a nestojíte o mávání činkami, čtěte klidně dál. Na činky dojde až o několik článků později.

Nejprve vás ale musím varovat, že jen papouškuji to, co je k nalezení na Internetu. Nic nového. Jsem člověk od počítačů, nejsem odborník na výživu, dietolog, trenér. Než bezhlavě začnete manipulovat se svým tělem použijte hlavu, případně se poraďte se svým lékařem.

Většinu informací jsem studoval na anglicky mluvícím Internetu a k řadě pojmů neznám české ekvivalenty. Články proto budou plné anglikalismů. Pokud někdo znáte české názvy, poraďte v diskusích pod články a ja se to pokusím zohlednit v dalších dílech. Při prvním použití nějakého pojmu se budu snažit uvést v závorce i původní anglický pojem. Z toho také plyne mé používání kilokalorií, místo kilojoulů. Až přijde čas, vysvětlím jak to přepočítat. Většina odkazů také povede na anglicky psané stránky. Opět, kdo zná české, nechť se podělí.

SDHM je vymyšlena ve vrstvách. Můžete ji do svého života zavádět vrstvu za vrstvou a je jen na vás jak hluboko se zanoříte. Můžete zkusit první vrstvu a uvidíte. Příznivci radikálních řezů mohou nasadit hned několik vrstev najednou. Já jsem spíše přiznivcem postupně a pomalu. Ve chvíli kdy píšu tento článek, mám za sebou asi tři týdny hubnutí a z různých vrstev používám různé kousky s výhledem, že postupně půjdu hlouběji.

A jelikož je slušností přiznat své zdroje, přiznávám předem, že tím základem na kterém stavím je: Hacker’s Diet. Není to otrocký překlad, mé články jsou syntézou i z mnoha dalších zdrojů, ale základem je Hacker’s Diet, přiznávám. Pokud někdo víte o českém překladu, dejte vědět, ať mohou i neagličtináři ke kováři a nemusí ke kováříčkovi.

Představte si jednoduché zařízení pro regulaci teploty, termostat. Termostat je krabička, ke které je připojen teploměr a topení. Krabička podle udajů o teplotě, které ji dodá teploměr zapíná, nebo vypíná topení tak, aby udržela v místnosti požadovanou teplotu. Totež chceme my dělat s naší váhou. My jsme tím termostatem a podle údaje o tom kolik vážíme chceme zapínat shazování, nebo přibírání tak, abychom udrželi požadovanou váhu.

Termostat to má jednoduché, protože v každé chvíli ví jaká je aktuální teplota. My to máme horší, protože i když se zvážíme stejně nevíme kolik z toho dělá váha potravy a vody v nás. Po jídle vypadáme „těžší než ve skutečnosti“. Navíc naši váhu ovlivňuje i množství vody v těle, které se během dne mění. Zavisí například na tom jak solíme. A u žen může mít vliv i menstruační cyklus. Navíc naše váha má určitou setrvačnost. I když zapneme shazování, trvá několik dní, než začne váha klesat.
Proto potřebujeme údaj o naší váze, podle kterého volíme příslušné shazovací, nebo nabírací akce zpracovat tak, aby nás nemátl tím, že bude pořád poskakovat podle toho jak jsme zrovna napití a najezení.

Každý den se zvažte. Vyberte si pokud možno nějakou denní dobu, kterou budete moci dodržet a važte se vždy tehdy. Navrhuji každé ráno po návratu ze záchodu. To byste se divili jak usilovně člověk tlačí, když ví, že si za chvíli stoupne na váhu. Každé deko zanechané v míse se hodí. Svou váhu si zapisujte do tabulky. Z tabulky pak můžeme udělat graf. Dá se to udělat v excelu, nebo lépe na Internetu na stránkách, které pro vás budou evidovat vaše pokroky v hubnutí zdarma. Navíc vám stránky budou počítat ruzná zajímavá čísla o tom jak rychle hubnete, apod.

Představme si následující graf denního měření váhy. Na svislé ose je váha. Na vodorovné jsou dny jednoho měsíce.

Graf 1

Graf 1

My vidíme celý graf, takže je jasné, že celkově váha klesá, ale představte si, že tuhle jízdu prožíváte den po dni a nevidíte celek.

  • 90.2 – OK mám 90 kilo a chci zhubnout.
  • 91.8 – Sakra, kilo a půl nahoru. To bude ta včerejší zmrzlina.
  • 90.5 – Jóó, už to frčí, hubnu. kilo je pryč.
  • 91.7 – No je tohle možný, dyť sem včera skoro nic nežral. O kilo a půl víc, než na začátku.
  • 91.2 – Půl kila za den? To se dá, za týden mám tři kila dole.
  • 90.2 – Kilíčko je pryč, hezky to zrychluje. Tělíčko moje, konečně chápeš, co chci.
  • 89.8 – Hezky pokračujem. Konečně jsem se dostal pod počáteční váhu.
  • 89.6 – Pomalu ale jistě. Nevadí, nespěchám.
  • 90.6 – Cožéé kilo NAHORU? Se mi pokazila váha asi. Se na to můžu…
  • 90.1 – Půl kila dolů a po 9 dnech jsem tam, kde jsem začínal.
  • 89.0 – Kilo za 10 dní, to de.
  • 90.3 – Ježiš, dyť to vůbec nemá smysl. Já tady týden hladovím a mám čím dál víc.
  • 90.3 – Nic?
  • 90.3 – Furt nic? Halóó, já chci shodit!
  • 90.5 – 14 dní hladu a mám o třicet deka víc než na začátku. Se na to můžu… vlastně nemůžu, sem byl před chvílí…

Tato emocionální horská dráha má na svědomí mnoho ukončených diet. Jestli se zvážíte dnes a zítra budete mít míň a pozítří ještě míň máte docela štěstí. Nejdelší souvislý usek klesající váhy, který se mi zatím podařil bylo pět dní. Pět dní kdy mi každé ráno váha ukázala méně, nebo alespoň stejně jako předchozí den. Šestý den pak člověk naváží víc než den pátý a znervózní. Znervózní zbytečně. Denní váha prostě kolísá. Smiřte se s tím. Kdybych měl svou hmotnostní strategii nastavovat podle denní váhy, tak ji pořád zmateně měním a chudák tělo neví co dřív. Má „skutečná váha“ je někde uprostřed těch výkyvů. Proto musím denní výkyvy odfiltrovat, graf vyhladit a získat tak údaj o trendu. O tom zda má váha dlouhodobě klesá, nebo stoupá. K tomu mi poslouží klouzavý průměr. Za denní váhu prohlásím průměrnou váhu za posledních X dní. Třeba třídenní klouzavý průměr je moje dnešní váha, plus včerejší, plus předvčerejší děleno třemi.

Klouzavé průměryFialová čára je pětidenní klouzavý průměr a zelená je desetidenní. Jak vidíte, čím delší časový úsek je použit pro průměrování, tím je průběh hladší. Což je fajn. Nechceme být rozptylováni výkyvy. Ale má to háček. Když počítáme třídenní průměr má dnešní hodnota na výsledek jen třetinový vliv. Když pětidenní, je vliv pětinový a u desetidenního klouzavého průměru má dnešní váha jen desetinový vliv na výsledek. Z toho plyne, že čím delší časový úsek průměrujeme, tím pomaleji čára reaguje na změny. Kompromisem mezi vyhlazením a zpožděním je pak exponenciální klouzavý průměr. Ten sčítá jednotlivé dny tak, že čím vzdálenější den ode dneška, tím menší váhou přispívá k celkovému součtu. Takže čerstvé hodnoty mají na výsledek největší vliv. Pokud vím, není v excelu jednoduchý způsob jak realizovat exponenciální klouzavý průměr, proto používám pro evidenci svého postupu dva weby. Oba jsou bohužel v angličtině.

http://www.fourmilab.ch/hackdiet/online/hdo.html je web patřící k projektu Hacker’s Diet.  Na těchto stránkách si můžete zdarma vytvořit účet. Každý den zadáte svou ranní váhu a získáte graf a statistiky. Toto je můj osobní graf, aktuální ve chvíli kdy píšu tento článek. Jak vidíte, zatím úspěšně hubnu.

Hacker's Diet

Kosočtverečky jsou jednotlivá denní vážení. Červená čára je klouzavý průměr.

http://www.physicsdiet.com/ je druhý web, kde jsem si také vytvořil zdarma účet a zadávám tam svá denní vážení. Mám ho jako zálohu pro případ že by předchozí projekt zmizel ze světa a také poskytuje jiné statistiky, které neposkytuje ten první. Opět aktuální graf. Stejná data jako v předchozím grafu, ale zobrazená jinak.

PhysicsDiet

Zelené je klesání váhy, červené je stoupání.

Pro zajímavost uvedu třeba ještě http://diettracker.appspot.com/, který nabízí podobný systém, ale ten nepoužívám. Určitě jich vygooglíte spousty jiných.

Takže toť první vrstva systému. Rozumný údaj o aktuálním stavu. Termostat teď má údaj o teplotě. Teď ješte potřebujeme vědět jak na tento údaj reagovat. Jak manipulovat s vlastní váhou. Příště tedy budeme počítat kalorie.

Kdo je netrpělivý a nechce čekat na další díl seriálu, může začít tím, že podle toho, co mu ukáže graf omezí svůj přísun jídla. Doporučuji jíst stejné věci jako dosud, jen zmenšit porce. Porce ovoce a zeleniny bych neomezoval a snažil se zmenšit porce hlavně v oblasti sladkých, nebo tučných jídel. Pokud graf začne klesat rychleji než kilo za týden, omezili jste příliš a dostali jste se do oblasti riskantního úbytku váhy. Prvotní nadšení k tomu často vede. V tom případě samozřejmě porce zase o něco zvětšete. Uvědomte si také, že tělu to nějakou dobu trvá. Změna v porcích se projeví tak do týdne. Proto také doporučuji provozovat graf chvíli s tím, že budete jíst tak, jak jste zvyklí. Řekněme tak 14 dní. Na grafu pak uvidíte odkud vycházíte a budete moci posoudit jakou změnu přináší vaše zmenšení porcí. Pokud váha nezačne klesat, mohla by alespoň zpomalit své stoupání.

A ještě jeden návrh, který je dobré realizovat hned od začátku. V pravidelných intervalech se foťte. Já se fotím každý týden o víkendu. Mám na to speciální černé trenýrky, pokaždé stejné abych mohl srovnávat pokrok. Ideální by asi bylo fotit se nahý, ale jelikož počítám v případě úspěchu se zveřejněním, nechci si přidělávat práci ve photoshopu. V obyváku mám kus bílé stěny. Na koberec jsem nalepil lepící páskou značky pro nohy stativu, abych fotil pokaždé ze stejného místa a fotím se zepředu, z boku a zezadu. A ještě si dělám dvě verze. V jedné stojím naprosto uvolněně s břichem vyvaleným a v druhé prsa vypnout, zadek zastrčit. Pokud nemáte stativ, improvizujte. Postavte foťák na skříň.

Díly seriálu:

1. Hubnutí s grafem
2. Po kaloriích se tloustne
3. Matroš pro vaše svaly

Vlastnosti: , , , , , ,

7 odpovědí to “Hubnutí s grafem”

  1. plasmuska Says:

    nejhezčí z těch obrázků je komentář se samopalem.

  2. strplen Says:

    Co, co, co? Kde, proč? Jaký samopal?

  3. Po kaloriích se tloustne « hmmm… Says:

    […] kaloriích se tloustne By strplen Minule jsme probrali způsob měření osobní váhy tak, aby nás nerozptylovalo její dení […]

  4. Matroš pro vaše svaly « hmmm… Says:

    […] Hubnutí s grafem 2. Po kaloriích se […]

  5. Jak jsem na tom « hmmm… Says:

    […] konkrétních číslech exponenciálních průměrů to vypadá […]

  6. Hubnuti Says:

    Misto pravidelne analyzy grafu a zaznamenavani kazde blbustky doporucuji 3x tydne venovat hodinu a pul sportu(cyklistika, inline, plavani, beh atd….Zhubnete rychleji a zdraveji a take zformujete postavu

  7. strplen Says:

    Misto analyzy? To se da delat oboji.

Napsat komentář

Vyplňte detaily níže nebo klikněte na ikonu pro přihlášení:

WordPress.com Logo

Komentujete pomocí vašeho WordPress.com účtu. Log Out / Změnit )

Twitter picture

Komentujete pomocí vašeho Twitter účtu. Log Out / Změnit )

Facebook photo

Komentujete pomocí vašeho Facebook účtu. Log Out / Změnit )

Google+ photo

Komentujete pomocí vašeho Google+ účtu. Log Out / Změnit )

Připojování k %s


%d bloggers like this: