Po kaloriích se tloustne

Díly seriálu:

1. Hubnutí s grafem
2. Po kaloriích se tloustne
3. Matroš pro vaše svaly

Minule jsme probrali způsob měření osobní váhy tak, aby nás nerozptylovalo její dení poskakování a mohli jsme se soustředit na celkový trend.

Finta s klouzavými průměry spadá do oblasti „jak vyzrát sám na sebe“. Důležitou součástí úspěšného celoživotního udržování váhy je psychologie. Jedna věc je vědět co dělat a druhá věc je vědět jak se „přinutit“ to udělat. Jednou z dalších fint je i to pravidelné fotografování zmíněné na závěr předchozího článku. O některých dalších fintách ještě bude řeč.

Jádrem dnešního článku by měly být kalorie. Kalorie je jednotkou energie. V našich zemích se energie udává v joulech, většinou tedy v kilojoulech (kJ), protože samotný džaul je moc malý. Za velkou louží jedou v kilokaloriích. Své znalosti jsem čerpal tam a proto pojedu také v nich. Zkratku mají kcal. Když napíšu kalorie, myslím kilokalorie. Tuhle záměnu dělá kdekdo, takže pokud někdo mluví o kaloriích v souvislosti s jídlem, mluví o kcal. Převodní poměr mezi těmito jednotkami je:

1 kJ = 0.239 kcal

1 kcal = 4.184 kJ

Pro běžnou potřebu, když potřebuji rychlý odhad, vydělím kJ čtyřmi a mám kcal. Když mám po ruce google napíšu přímo do hledací kolonky třeba 1324 kJ in kcal a google mi to spočítá.

Celá podstata manipulace s vlastní váhou se dá shrnout do prostého pravidla. Energie přijatá mínus energie vydaná rovná se přírustek, nebo úbytek váhy. Toto pravidlo je jádrem všech diet. Neexistuje způsob jak se tomu vyhnout, kromě liposukce. Můžete vytáhnout jakoukoliv dietu a v jejím srdci najdete kalorický deficit. Nízkokarbohydrátová, vysokoproteinová, nízkotučná, Atkins… každá nakonec dosahuje toho, že přijímáte méně energie, než vydáváte.

Když toho sníte více, než tělo spotřebuje, přebytek energie se přemění na tuk a uloží pro případ nouze. Tloustnete.
Když toho sníte méně než tělo potřebuje, část tělesného tuku se „spálí“ zpátky na energii a spotřebuje. Hubnete.

Klíčem pro hubnutí je tedy jíst méně energie, než tělo spotřebuje a přinutit tak organismus aby zašel do skladu a nafasoval nějaké ty zásoby. Máte dvě základní strategie jak toho dosáhnout. Můžete omezit příjem (jídlo), nebo zvýšit výdej (pohyb), nebo obojí. V tomto dílu seriálu se soustředíme na omezení příjmu. Tělocvik přijde na řadu později.

Abyste mohli snížit příjem pod výdej, potřebujete vědět kolik činí výdej a jak ovlivnit velikost příjmu.

Nejprve zkusíme odhadnout výdej.

Naše tělo neustále spotřebovává energii. I v naprostém bezvědomí, bez pohybu nám tluče srdce, fungují plíce, mozek, v těle odumírají buňky a rodí se nové. To vše vyžaduje energii. Existuje údaj jménem BMR (Basal metabolic rate), který udává kolik energie potřebuje vaše tělo právě na takový základní provoz na den. Je to energie, kterou spotřebujete vždy. Energie, kterou je třeba vydat abyste zůstali naživu. Zhruba je to energie, kterou spotřebujete, když budete celý den ležet bez hnutí na posteli v teple a v klidu.

Kromě BMR existuje i RMR (Resting metabolic rate), což je zhruba energie kterou vydáte, když budete celý den sedět a číst si. Ta je o něco vyšší, než BMR.

Existují vzorečky pro výpočet BMR podle výšky, váhy, pohlaví a věku. A na webu je řada online kalkulaček, které vám takto BMR spočítají. Pro mě například vychází BMR na 1 695 kcal.

BMR souvisí s množstvím netukové tkáně, kterou máte (LBM – Lean body mass). Provoz takové tkáně stojí energii. Na rozdíl od tuku, který ji vyžaduje minimum. Pro BMR prostě zaleží jen na tom kolik je na vás libového. Špek se nepočítá. Jenomže vzorečky zajímá pouze vaše váha. Přitom jeden člověk vážící 100 kg může mít 90 kg libového a jiný, stejně těžký může mít libového jen 80 kg. Vzorečky jsou navrženy pro nějakého průměrného člověka s průměrným obsahem tuku. Mějte proto na paměti, že vypočtená hodnota je jen orientační. Pokud máte tuku velmi málo, bude kalkulačka vaši energetickou spotřebu podceňovat. Ve skutečnosti spálíte víc, než tvrdí kalkulačka. Pokud máte tuku víc, než je obvyklé, bude kalkulačka spotřebu přeceňovat a vy ve skutečnosti spotřebujete méně energie než tvrdí kalkulačka. Existují online kalkulačky, které zohledňují i procento tělesného tuku, jenomže to musíte nejprve nějak změřit abyste s ním mohli počítat.

Pokud chcete zjistit procento svého tělesného tuku, máte několik možností. Zeptejte se svého lékaře, zda nemá k dispozici příslušný měřák. Sežeňte nějakého známého z vysoké školy kolem sportu, nebo medicíny, ať vás dostane k takovému zařízení. Kupte si elektronický měřič tuku. Nebo si kupte calliper. Calliper je taková jakoby pinzeta, nebo kleště, kterými se měří tloušťka tukového faldíku v přesně určených místech na těle a podle vzorečku se pak z naměřených hodnot spočítá celková hodnota tělesného tuku. Kupodivu je to prý v rukách zkušeného měřiče velmi přesná metoda. Nevím jak se to jmenuje česky, ale určitě už jsem to zahlédnul na nějakém českém e-shopu.

Faldíkometr

Já jsem si pro tyto účely koupil váhu, která měří procenta tuku v těle, hmotnost svalů, kostí, obsah vody a počítá i BMR. Svaly obsahují kolem 70% vody, tuk naopak skoro žádnou. Proto svaly vedou elektřinu lépe než tuk. Váha vám prožene tělem slabý elektrický proud. Změří odpor vašeho těla a vypočítá obsah tuku. Tato metoda bývá označována jako BIA (Bioelectrical Impedance Analysis). Proud je opravdu velmi slabý, takže nic necítíte.

Když znáte své BMR můžete z něj odhadnout svou celkovou denní spotřebu energie. To se provádí tak, že BMR vynásobíte koeficientem podle toho jak jste během dne aktivní.

Sedavý = BMR x 1.2 (žádné cvičení, sedavé zaměstnání)
Lehce aktivní = BMR x 1.375 (sportování 1-3 dny týdně)
Středně aktivní = BMR x 1.55 (sportování 3-5 dní v týdnu)
Hodně aktivní = BMR x 1.725 (sportování 6-7 dní v týdnu)
Extrémně aktivní = BMR x 1.9 (tréning 2x denně, maratóny, soutěže, apod.)

Pro můj sedavý způsob života to je tedy 1 695 x 1.2 = 2034 kcal denně.

Tento celkový denní výdej energie se nazývá TDEE (total daily energy expenditure). Je to samozřejmě pouze odhad spočítaný přibližnými vzorečky, ale pro základní orientaci by to mohlo stačit. Celé vám to spočítá online kalakulačka uvedená výše. Tyto hodnoty počítá a zobrazuje i stránka Physics diet s grafy, zmiňovaná v minulém díle. Ta mě momentálně odhaduje na 2196 kcal.

Takže teď znáte svůj denní energetický výdej. Pokud chcete váhu udržet musí být váš denní energetický příjem stejný, jako výdej. Pokud chcete váhu snížit musí být příjem nižší, pokud chcete přibrat, musí být příjem vyšší. TDEE je ta hodnota, které se budete držet, nebo mířit pod ni, či nad ni. Jak ale mířit? Jak zajistit abych snědl tolik energie, kolik si naplánuji? Potřebujete znát kalorické hodnoty potravin, které jíte a volit si svá jídla tak, aby v průměru dávala tolik energie, kolik jste si naplánovali.

Nebo můžete celé tohle vzorečkování vynechat a jen manipulovat svým jídlem a sledovat co dělá graf. Tak jako pří řízení auta nemusíte neustále měřit svou vzdálenost od krajnice. Stačí vám otáčet volantem tak, abyste si udržovali vzálenost jakou chcete. Stejně tak můžete jen sledovat čáru grafu a „otáčet kalorickým příjmem“ tak, abyste čáru nechali klesat tak, jak si přejete.

Problém je, že se bavíme o řízení auta při kterém otáčíte volantem týden a teprve pak auto začne reagovat. Pokud jste otočili moc a začnete otáčet na druhou stranu, bude trvat týden, než auto zase začne reagovat na vaši změnu. Plus je tu problém v tom, že bez evidence toho, co jste snědli nejste schopni odhadnout jestli dneska jíte méně energie než včera. Nejste si tedy jistí jak moc otáčíte volantem a na kterou stranu. Leda byste každý den jedli totéž a orientovali se jen podle toho, že dneska jste si dali o rohlík méně.

Čtěte obaly svého jídla. Většinou tam najdete energetickou hodnotu na 100 g dané potraviny, takže si to musíte přepočítat podle toho jakou porci sníte. Bývá většinou uvedena jak v kJ, tak i v kcal. Některé potraviny údaje o energetickém obsahu nemají. Takové se snažím nekupovat.

Jo, schválně bojkotuji výrobce, kteří takový udaj neposkytují. Když si vybírám mezi dvěma značkami, vezmu tu, která má lépe zpracované nutriční hodnoty. A když není jiná volba, dá se často údaj najít v kalorických tabulkách. Tabulky jsou na netu. Stačí googlit. Nějaké adresy najdete na konci článku.

Pokud se stravujete v restauracích, je to složitější a kalorické hodnoty tamnějších jídel se musíte pokusit odhadnout. Sečtete kalorie brambor, masa, omáčky, které jste si našli v tabulkách a doufáte, že jste to odhadli alespoň trochu správně. Zeleninová obloha se dá v zásadě zanedbat, Pravděpodobně nepřispěje více než 100 kcal. Pozor na jídla plná cukru, nebo tuku, ta bývají hlavními nositeli energie. Pokud si vaříte sami, můžete počítat poměrně přesně, protože si můžete každou použitou surovinu přesně zvážit a většinou i najít v tabulkách. Další pomůckou může být odhad obsahu tuku, bílkovin a sacharidů, což si ozřejmíme v příštím díle.

Zkuste si třeba týden zapisovat všechno co sníte. Ale opravdu všechno. Pokud mají jídla uvedeny kalorie na obale pište si je hned, ať je nesháníte později, když už jsou obaly v koši. Zbytek jídel dohledejte v tabulkách. Na konci týdne si spočítejte kolik kcal jste denně průměrně snědli. Jestli tloustnete, bude to pravděpodobně více, než je váš TDEE. Čím větší přebytek energie tím rychlejší tloustnutí. Ono se to dá dokonce spočítat, jak uvidíte dále.

Já to dělám tak, že si každý den zapisuji do excelu co jsem snědl. Ve vedlejší tabulce postupně shromažďuji nutriční údaje potravin, které jím nejčastěji, takže mi stačí vždy jen zkopírovat údaje, které jsem si opsal z obalu výrobku, nebo našel v tabulkách, už minule.

Ano, je to pakárna. Nepředpokládám ale, že to tak budu dělat navěky. Časem získám odhad a budu provádět hrubé součty v hlavě. Excel bude jen pro případ, že zjistím, že zase tloustnu. Pak začnu zase chvíli zapisovat abych zjistil, co mi uniká a provedl korekci. Zatím je ale pro mě tato pomůcka nutná, abych přesně věděl kolik jím a jak na to reaguje graf.

Když teď znáte své TDEE a umíte nastavit kalorický příjem na požadovanou výši, zbývá rozhodnout jaká bude ta požadovaná výše.

Chcete hubnout, takže budete chtít mít energetický příjem nižší než  TDEE. Jak moc nižší?

Odchylka menší než 10% TDEE pravděpodobně zanikne v denních fluktuacích. Každý den se hýbete trochu jinak. Každý den máte trochu jinak výkonný metabolismus. Úbytek váhy způsobený 10% snížením oproti udržovací hodnotě TDEE se v tomhle asi ztratí.

Příliš velká odchylka zase hrozí, že způsobí přechod do režimu hladovění, kdy se tělo hubnutí brání. Adaptuje se na hladovění a uvede do chodu evolučně získané mechanismy, které jej mají ochránit v době nedostupné potravy. Bude snižovat výdej energie, takže se pokusí snížit tělesnou teplotu o nějaké ty desetinky a pokusí se snížit množství tkání, které žerou energii. A to jsou svaly. Svaly jsou, jak jsme říkali, metabolicky aktivní. Množství vašich svalů ovlivňuje vaše BMR. Méně svalů, nižší BMR. Nižší spotřeba energie znamená zpomalení hubnutí. Metabolismus se přizpůsobí sníženému vstupu, za cenu obětování nějaké té svalové hmoty a vy musíte ještě více snížit konzumované kalorie abyste znovu vytvořili kalorický deficit a dostali se alespoň tam, kde jste byli před pár týdny.

Proto doporučuji pořídit si nějaké měřidlo tělesného tuku, abyste mohli hlídat zda vám ubývá tuk přiměřeně tomu, jak hubnete. Upozorňuji, že naměřený obsah tuku poskakuje podobně jako váha. Takže klouzavé průměry jsou přítelem panikařících. Já to řeším tak, že jsem si na hacker’s diet vytvořil účty dva a do jednoho zadávám místo celkové váhy jen váhu tělesného tuku a web už se mi stará o klouzavý exponenciální průměr.

Doporučený rozsah pro omezování kalorického příjmu se pohybuje mezi 15 až 20% TDEE.

Dalším důležitým údajem je, že gram tělesného tuku je zhruba 7.7 kcal kalorického deficitu. Když bude váš denní přebytek energie 770 kcal uloží se vám 100 g neboli deset deka tuku denně. Když vám bude denně 770 kcal chybět, tělo spálí během dne deset deka tuku ze zásob, aby pokrylo své potřeby. Minule uvedené weby vám zobrazují i váš týdení pokles váhy v kg a počítají podle toho i váš kalorický deficit.

Dalším vodítkem je doporučení cílit na rychlost hubnutí cca 0,5 kg za týden. Jako bezpečná hranice bývá uváděno cca 1 kg týdně. Podle výše uvedené poučky o 7.7 kcal to znamená:

500 g / 7 = 71.4285714 g denně * 7,7 kcal = 550 kcal denní deficit pro 0.5 kg/týden
1000 g / 7 =142.857143 g denně * 7,7 kcal = 1100 kcal denní deficit pro 1 kg/týden

Graf vaší váhy ve spojení s evidencí zkonzumované energie vám umožňuje určit TDEE přesněji, než vzoreček. Nebo alespoň tak přesně jak přesně jste schopni zjistit množství zkonzumované energie.

Jestliže například váš graf klesá o půl kila týdně, víte, že vám denně chybí 550 kcal. Jelikož si píšete co jíte, máte evidenci svého kalorického příjmu a víte, že váš průměrný denní příjem je třeba 1500 kcal. Do TDEE vám chybí 550 kcal, takže 1500+550. Vaše TDEE je tedy 2050 kcal. Pro mě to takovýmto výpočtem vychází na 2250 kcal. Porovnejte s 2034 kcal vypočtenými podle vzorečku.

Pokud začnete omezovat svůj kalorický příjem je tu samozřejmě problém hladu. Můžete si brousit svou vůli a nutit se nejíst i když máte hlad, ale proč nevyužít psychologické finty a zařídit to tak, abyste hlad neměli? Vůle vám zůstane na jiné věci, třeba odolávání čokoládě. Navíc když máte hlad riskujete, že tělo začne uvažovat o přechodu na hladový režim, snižování metabolismu rozebírání svalů, atd.

Odpovědí je jíst v malých dávkách a často. Doporučuje se pětkrát denně. Zhruba každé dvě až tři hodiny. Tak udržíte obsah cukru v krvi a předejdete hladu. Vždycky malá dávka jídla na uklidnění organismu, že je vše v pořádku a že hladomor nehrozí. Naplánujte si cílové denní kalorie a rozdělte je na 5 dílů. Svá jídla plánujte aby zhruba odpovídaly těmto dílům. Samozřejmě, že každý nemá možnost jíst pětkrát denně. To je holt na vás jak si to zorganizujete. Pokud celý den nesedíte za stolem jako já, najděte si něco přenosného, co vás zasytí a nedovolí organismu aby začal vysílat signály hladu. Nějakou zdravou tyčinku, jablko, oříšky ale s těmi opatrně, obsahují spousty tuku.

Pro ukázku si ukážemě několik běžných potravin a jejich kalorické hodnoty. Budeme se bavit o 100 g porcích.

Nejkaloričtější věcí na světě je tuk. 100 g tuku je 900 kalorií. 100 g cukru má 400 kcal. To je pro mě mezní hodnota. Má-li nějaká potravina víc než 400 kcal, považuji ji za nebezpečnou. Taková potravina má v sobě víc energie, než kdyby byla celá z čistého cukru. Vyžaduje zvláštní zacházení. Je třeba na ni dávat pozor. Neznamená to nutně, že bych ji neměl jíst. Znamená to, že pokud ji jím, měl bych přesně vědět proč.

Sádlo 900 kcal, čistý tuk.
Máslo 717 kcal, 80% tuk.
Čokoláda Barila 538 kcal, čokoláda je z větší části tuk.
Bílá čokoláda 550 kcal.
Mléčná čokoláda 548 kcal
Hořká čokoláda 531 kcal
Čokoláda na vaření 502 kcal
Kinder bueno 562 kcal
Uherák 462 kcal
Lovecký salám 465 kcal
Marlenka 439 kcal
Sýry 100-400 kcal, podle obsahu tuku.

Důležité je také dbát na to aby i ona omezená strava byla dostečně pestrá a měla dostatek potřebných živin, což je téma dalších dílů. Uvědomte si, že regulace váhy je celoživotní záležitost. Pokud po zhubnutí, začnete zase jíst jako dřív, naberete váhu zpět. Proto je cílem vytvořit takové stravovací návyky, abyste je byli schopni udržet po celý život.

Z hlediska hubnutí opravdu nezáleží na tom co přesně jíte. Jen na tom kolik je v tom energie. Takže můžete zhubnout i pojídáním hamburgerů, ale musíte jich sníst jen tolik, abyste nepřekročili příslušné kalorie. A své štíhlosti si pravděpodobně dlouho neužijete, neboť vás záhy sklátí infarkt. Mimochodem cheeseburger od McDonnalda má 300 kcal. Střední hranolky 340 kcal. Střední cola 170 kcal. Lajtka má sice jen 2 kcal, ale ta pachuť aspartamu. Takže tohle střední menu do vás nahrne 300+340+170 = 810 kcal.

Při sestavování svého nového jídelníčku se ptejte: „Můžu takhle jíst celý zbytek života?“ Samozřejmě takový jídelníček je otázkou delšího experimentování a vývoje, takže se nepočítá s tím, že si sednete a za den vymyslíte dokonalou stravu na zbývající léta, ale snažte se uvažovat tímto směrem ať si zbytečně nevytváříte návyk na neudržitelnou dietu. Když už to má být na zbytek života, tak ať je to zdravé.

Nejlépe nechejte omezování kalorií až na dobu po přečtení dalších dílů seriálu, zatím evidujte svou dosavadní stravu ať máte představu jak jste na tom dosud a můžete sledovat změny.

Příští díl bude o bílkovinách.

Na závěr tedy zbývá uvést nějaké ty weby s kalorickými tabulkami.

V Češtině toho moc nepoužívám, ale dobře vypadá systém na webu http://www.flora.cz jejich e-kalkulačka, vám umožní najít kalorické hodnoty mnoha potravin a počítá i součty, třeba za celý den. Pokud potravinu nemají v databázi, zahlédl jsem tam i možnost vepsat vlastní údaje. Údaje jsou pro mě bohužel v kJ. Po registraci je přístupný i e-deník, kde je asi možno evidovat stravu dlouhodobě. Nezkoušel jsem.

Poměrně obsáhlé tabulky najdete i na www.lucy.cz.

Kdo chce víc tak www.jyxo.cz a nechejte si vyhledat kalorické tabulky.

Co se týče angličtiny, je docela pecka www.nutritiondata.com, nebo zkuste www.calorieking.com, nebo státní výživová organizace: USDA.

Díly seriálu:

1. Hubnutí s grafem
2. Po kaloriích se tloustne
3. Matroš pro vaše svaly

Vlastnosti: , , , , , , ,

2 odpovědí to “Po kaloriích se tloustne”

  1. Matroš pro vaše svaly « hmmm… Says:

    […] hmmm… Myšlenky, obrázky, nápady, názory, recenze, memy. « Po kaloriích se tloustne […]

  2. Hubnutí s grafem « hmmm… Says:

    […] Po kaloriích se tloustne « hmmm… říká: 24.3.2009 v 10:38 […]

Napsat komentář

Vyplňte detaily níže nebo klikněte na ikonu pro přihlášení:

WordPress.com Logo

Komentujete pomocí vašeho WordPress.com účtu. Log Out / Změnit )

Twitter picture

Komentujete pomocí vašeho Twitter účtu. Log Out / Změnit )

Facebook photo

Komentujete pomocí vašeho Facebook účtu. Log Out / Změnit )

Google+ photo

Komentujete pomocí vašeho Google+ účtu. Log Out / Změnit )

Připojování k %s


%d bloggers like this: