Matroš pro vaše svaly

Díly seriálu:

1. Hubnutí s grafem
2. Po kaloriích se tloustne
3. Matroš pro vaše svaly

Pokud manipulujete svým kalorickým příjmem, hrozí riziko, že ve snaze o co nejnižší kalorie vynecháte ze svého jídelníčku něco, co je pro tělo důležité. Ono to vlastně hrozí i když se svým kalorickým příjmem nemanipulujete. Proto doporučuji nastudovat si základy výživy a při sestavování jídelníčku na ně brát ohled. V následujících článcích si postupně probereme jednotlivé důležité složky potravy.

Naše potrava obsahuje tři velké, základní skupiny živin. Bílkoviny, tuky a sacharidy. Dnes se soustředíme na bílkoviny.

Bílkoviny, neboli proteiny jsou stavební hmotou většiny vašeho těla. Jsou potřeba jak na stavbu nových tkání, jako jsou například rostoucí svaly tak na údržbu tkání existujících. A nejde jen o tkáně jako ty pevné kousky v nás. Bílkoviny jsou například i ty vodičky, které v nás kolují. Hemoglobin, který nás zásobuje kyslíkem, inzulín, který řeší zpracování cukru. Enzymy, hormony, cokoliv ve svém těle najdete, obsahuje pravděpodobně nějakou bílkovinu.

V našich tělech probíhá neustálý koloběh bílkovin. Tělo souběžně své tkáně rozebírá a zároveň staví nové. Pravděpodobně už jste slyšeli, že během 7 let naše těla vymění kompletně všechny své buňky za nové. Bílkoviny ze starých buněk tělo použije při výrobě nových. Tento proces má ale nějaké ztráty. Bez dodávání zvenčí by v těle bílkovin neustále ubývalo. A to mluvíme jen o udržení existující hmoty. Pokud cvičíte s činkami a mají vám růst svaly, potřebujete bílkovin o to více.

Doporučená denní dávka proteinu je 0.8g bílkoviny na 1kg tělesné váhy pro sedavé a až 1.8g/kg pro těžce pracující/cvičící/sportující.

Jenomže není bílkovina jako bílkovina.

Bílkovina je řetězec aminokyselin. Buňky našeho těla neustále skládají z aminokyselin bílkoviny podle předpisů v DNA. Podle toho jaké aminokyseliny a v jakém pořadí pospojujete, dostanete příslušnou bílkovinu.

Jeden z nejdelších proteinů je obsažen ve svalech a skládá se z cca 27000 aminokyselin spojených v přesném pořadí do dlouhého řetezce.

Aminokyselin je mnoho druhů, ale při konstrukci bílkovin v našem těle se jich používá 20. Když máte těch správných dvacet typů, poskládáte si jakoukoliv bílkovinu, kterou vaše tělo potřebuje. Této dvacítce se říká biogenní aminokyseliny. V lidské DNA jsou návody na výrobu asi 25000 různých bílkovin. To vše poskládáno z 20 druhů aminokyselin. Většina života na této planetě si vystačí se stejnou dvacítkou jako člověk.

12 aminokyselin z této dvacítky si umí tělo vyrobit samo. Zbývajících 8 si ale vyrobit neumí a musí je dostat v potravě. Těmto osmi se říká esenciální aminokyseliny.

Představte si to jako stavebnici s dvaceti různými druhy kostek. Dvanáct typů kostek si umíte sehnat sami, ale osm druhů kostek vám musejí dodat zvenčí. Nemáte-li všech 20 druhů, nemůžete postavit některé věci, které vyžadují právě ten chybějící druh kostek. Jelikož 12 typů kostek si seženete vždy je problém soustředěn v těch 8, které si sehnat neumíte. Ten, kdo vám dodává kostky by se měl starat hlavně o to abyste měli dostatek těch 8 esenciálních druhů. Pak jste schopni postavit cokoliv.

Takže při konzumaci bílkovin vás zajímá z jakých aminokyselin a v jakém poměru se daná bílkovina skládá. Cílem je pojídat takovou stravu aby tělo mělo dostatek všech druhů aminokyselin a mohlo tak budovat bílkoviny podle potřeby. Mimochodem gram bílkoviny dodá tělu 4 kcal.

Některé bílkoviny obsahují všech 8 esenciálních aminokyselin. Těm budeme říkat plnohodnotné bílkoviny (complete protein). Jsou to především živočišné bílkoviny. Maso, mléko, vejce. Rostlinných zdrojů plnohodnotných bílkovin není moc. Našel jsem tyto: sója, semínka laskavce (amarant), pohanka, merlík (quinoa), semínka bavlníku (cottonseed).

Jiné bílkoviny neobsahují kompletní sadu aminokyselin, ale to nevadí. Je možné zkombinovat více různých proteinů tak, aby dohromady poskytly všechny amina. Dokonce je ani nemusíte kombinovat v rámci jednoho jídla. Některé zdroje uvádějí, že by ke kombinaci mělo dojít asi během 4 hodin, jiné připouštějí dokonce celý den. Já bych to pojal jako doporučení kombinovat proteiny nejlépe v jednom jídle, ale stačí případně ve dvou jídlech po sobě a přinejhorším i během všech jídel po celý den. Aminokyseliny se totiž v těle neskladují. Buďto se použijí na výrobu proteinů, nebo se převedou na tuk a uloží jako zásoba energie.

Existují tři skupiny rostlinných zdrojů proteinu, které se dají dobře kombinovat.

  • Luštěniny – fazole, čočka, sója, hrách, arašídy, cizrna…
  • Obilniny – ječmen, oves, pohanka, rýže, žito, pšenice, bulgur, kukuřice…
  • Semena a ořechy – sezam, slunečnice, vlašské, kešu, dýně…

Každá z těchto skupin má málo nějaké aminokyseliny. V každé skupině je to jiná aminokyselina. Pro plnohodnotnou bílkovinu stačí zkombinovat libovolné dvě skupiny.

Pro představu si proberme některé z hlavních zdrojů bílkovin. Budeme se opět bavit o 100g porcích.

Masa mívají kolem 20 g bílkovin. Nevýhodou bývá obsah tuku. Chce to tedy jíst maso co nejlibovější. Kuřecí prsíčka, šunka, tuňák ve vlastní šťávě…

Luštěniny také kolem 20 g. Ale bez tuku, za to s vyšším obsahem sacharidů. Vyjjímkou jsou sójové boby, které mají 36 g bílkovin, ale také 20 g tuku.

Mléko má kolem 3 g bílkovin ve 100 ml. Takže litr mléka 30 g bílkovin. Sýry mohou mít i víc, ale také obsahují hodně tuku. Parmazán může mít třeba 42 g bílkovin a 30 g tuku.

Vejce. Doporučuji hlavně bílky. Třeba omeleta ze tří bílků a jednoho žloutku pro chuť. Žloutky obsahují hodně tuku a s tím souvisejícího cholesterolu. Bílek 10g bílkovin. Žloutek 13 g bílkovin.

Ořechy jsou poměrně dobrý zdroj bílkovin. Mívají kolem 20 g, ale také mívají vysoký obsah tuků.

Rýže jen asi 8 g bílkovin a brambory jen 3 g. Těstoviny kolem 12 g.

Mouky kolem 10 g s vyjjímkou sójové mouky, která má 40 g bílkovin na 100 g.

Ovoce i zelenina mívají kolem 1 až 2 g bílkovin.

Dalším diskutovaným parametrem bílkovin býva jejich biologická hodnota (biological value). To se vezme člověk, nechá se sníst nějakou konkrétní potravinu a pak se měří kolik proteinů v něm zůstalo a kolik z něj vyšlo. Tím se zjistí jak efektivně umí tělo daný protein využít. Nejlépe vychází syrovátkový protein. Ten je využit na 100%. Další jsou třeba:

fazole 96%
vejce 94%
mléko 90%
sýr 84%
rýže 83%
hovězí 74%
bílá mouka 41%

Doporučuji tento parametr příliš neřešit, jeho užitečnost je totiž sporná. Způsob měření je velmi vzdálen tomu, jak se stravují běžní lidé. Nebere například v úvahu, že kombinace potravin jezená současně může měnit způsob trávení proteinů, apod.

V krátkosti shrnu: Snažte se denně sníst kolem 0.8 g proteinu na kg tělesné váhy. Snažte se, aby to byly proteiny z různých zdrojů. Kombinujte luštěniny s obilninami.

Díly seriálu:

1. Hubnutí s grafem
2. Po kaloriích se tloustne
3. Matroš pro vaše svaly

Vlastnosti: , , , , , , ,

2 odpovědí to “Matroš pro vaše svaly”

  1. Po kaloriích se tloustne « hmmm… Says:

    […] obrázky, nápady, názory, recenze, memy. « Co byste mohli zkusit na Prima Cool TV Matroš pro vaše svaly […]

  2. Hubnutí s grafem « hmmm… Says:

    […] Matroš pro vaše svaly « hmmm… říká: 2.4.2009 v 12:10 […]

Napsat komentář

Vyplňte detaily níže nebo klikněte na ikonu pro přihlášení:

WordPress.com Logo

Komentujete pomocí vašeho WordPress.com účtu. Log Out / Změnit )

Twitter picture

Komentujete pomocí vašeho Twitter účtu. Log Out / Změnit )

Facebook photo

Komentujete pomocí vašeho Facebook účtu. Log Out / Změnit )

Google+ photo

Komentujete pomocí vašeho Google+ účtu. Log Out / Změnit )

Připojování k %s


%d bloggers like this: